Zdatnost

Krouží Kettlebell


Kettlebellské kruhy pracují jádrem a pomáhají mobilitě.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Většina cvičení silového tréninku se provádí v sagitální rovině; to znamená, že zahrnují pohyb vpřed nebo vzad. To platí zejména o odporových strojích a mnoha volných pohybech hmotnosti. Zatímco cvičení sagitální roviny poskytují efektivní způsob práce svalů, pohyby v reálném životě jsou zřídka tak lineární a často se vyskytují v takzvaných příčných a čelních rovinách. Kroužek na konvici poskytuje efektivní způsob, jak získat nesesitální trénink letadla a zlepšit vaši kondici pro sport a jiné fyzicky náročné nelineární aktivity.

Výhody kroužení Kettlebell

Kroužek na konvici posílí vaše jádro a zároveň zlepší vaši mobilitu a rovnováhu. Jádro je kolektivní termín, který se používá k popisu svalů vaší bránice, konkrétně vašich šikmých, rektálních abdominus, příčných břišních a erektorových spinálních svalů, zatímco pohyblivost je rozsah pohybu, který je k dispozici u kloubů nebo kloubů. Rovnováha popisuje vaši schopnost udržet vaše centrum hmotnosti nad vaší základnou podpory.

Protože kroužící cvičení jsou prováděna ve stoje a zahrnují vaše paže a nohy, jsou-li prováděny s těžkými váhami nebo pro opakování, zvýší také vaše srdce a dechovou frekvenci. Kruhová cvičení, pokud jsou prováděna pomocí lehkých vah, mohou být prováděna jako součást zahřívání specifického pro vaši kotlinu nebo jako součást specializovaného tréninku na jádro.

Pokud jste seděli tři měsíce nebo déle nebo trpíte nadváhou nebo trpíte zdravotním stavem, poraďte se se svým lékařem dříve, než zahájíte nový trénink.

Průchod kolem těla

Průchod kolem těla vyžaduje jeden kotlík. Toto dobré cvičení v pase je efektivní a snadno se učí. Jeho jednoduchost znamená, že je to ideální cvičení, které můžete použít jako rozcvičku před přechodem na náročnější cviková cvičení.

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, s mírně ohnutými koleny a přidržte konvici v jedné ruce za horní rukojeť. Otočte konvici přes přední část těla a uchopte ji opačnou rukou. Poté a bez zastavení ho otočte za záda a současně se dotkněte opačné paže za vámi. Chyťte zvonek a otočte jej dopředu. To představuje jedno opakování. Pokračujte v kroužení váhy kolem pasu po dobu 10 až 20 opakování.

Po dokončení proveďte stejný počet opakování v opačném směru. Pokuste se vytvořit co nejhladší kruhy a, jakmile budete zdatnější, trochu rychlejší.

Kettlebell Halos

Kettlebell halos jsou účinné cvičení pohyblivosti ramen, které také jemně mobilizuje páteř a zasahuje vaše jádro. Protože toto cvičení zahrnovalo kroužení váhy kolem hlavy, používejte zpočátku nízkou hmotnost a jděte pomalu; nechceš narazit do hlavy. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a kolena mírně ohnutá. Držte konvici za postranní držadla s nejspodnějším dnem a ve výšce hrudi. Zvedněte konvici na stranu hlavy, přesuňte ji za hlavu, na opačnou stranu a pak zpět dopředu. Rychlovarná konvice by se měla pohybovat přirozeně do polohy zdola dolů. Okamžitě zakroužkujte hlavu opačným směrem. Pokračujte v kroužení hlavou střídavě, dokud nedokončíte 10 opakování.

Kettlebell Figure Eights

Toto cvičení se netýká pouze jednoho kruhu, ale dvou a nazývá se osmou postavou kettlebell. Osm postav posiluje vaše nohy, glutes a dolní části zad, stejně jako vaše jádro, rozvíjí sílu sevření a koordinaci a mobilizuje vaše ramena a paže. Držte konvici v jedné ruce a postavte se s nohama širšími než šířka ramen. Lehce ohněte kolena a vyvěste se z boků dopředu a záda mírně klenutá. Houpejte závaží mezi koleny a zároveň se natahujte dozadu a uchopte ji volnou rukou. Vyklopte to a kolem vaší nohy a zpět do středu. Když zvonek přechází mezi vaše nohy podruhé, sáhněte dozadu a uchopte ho opačnou rukou a vezměte váhu za druhou nohu. Pokračujte v tomto pohybu osmičky, dokud nedokončíte 10 až 20 opakování. Nedovolte, aby vaše dolní část zad byla zaoblená, protože by to mohlo vést ke zranění.