Zdatnost

Složené cvičení hrudníku a zad

Složené cvičení hrudníku a zad


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Naplňte své pecs pomocí bench presses.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Vaše svaly na hrudi a zádech tvoří většinu svalové hmoty svrchního těla. Vaše hlavní svaly pectoralis, zkráceně pec, jsou svaly na hrudi, zatímco vaše svaly na zádech tvoří latissimus dorsi, kosočtverce, erektor spinae a trapezius. Složená cvičení, pohyby, které zahrnují více kloubů a svalů současně, jsou účinným a efektivním způsobem, jak pracovat se svaly a zajišťují, že vám z tréninku bude dostatek peněz.

Úvahy o cvičení

Strávte pár minut před zahřátím tréninku provedením lehkého kardio a následným dynamickým protahováním a pohybovými cvičeními. Proveďte jednu nebo dvě světelné sady každého cvičení, abyste si dále připravili svaly a klouby - a také cvičte následující cvičení. Použijte váhu, která činí posledních pár opakování každého cvičení náročnou, ale stále je možné ji dokončit v dobré formě. Proveďte dvě až čtyři sady po šesti až 12 opakováních každého cvičení.

Chcete-li co nejlépe využít tento trénink, použijte nadmnožiny. Jednoduše proveďte jednu sadu cvičení na hrudi a poté se přesuňte přímo k zádům. Odpočiňte si a opakujte párování. Jakmile dokončíte všechny sady, přejděte na další párová cvičení.

Bench Press a Barbell Row

Lavičkové lisy Barbell jsou klasické cvičení hrudníku v posilovně. Lehněte si na záda s nataženými pažemi a držte činku mírně širší než šířka ramene. Ohněte ruce a spusťte lištu, abyste se lehce dotkli hrudi. Posuňte tyč zpět až na plné prodloužení paže a opakujte. Při lisování na lavičce používejte spotter.

Řady Barbell se zaměřují na vaše horní části zad, dolní části zad a paží - a přestože jsou výrazně staré školy, nejsou o nic méně efektivní. Držte činku s přesahem přes rameno. Lehce ohněte kolena a nakloňte se dopředu od boků. Udržujte záda mírně klenutá. Ohněte si paže a, vedoucí s lokty, zatáhněte tyč nahoru a do břicha. Natáhni ruce a opakuj. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad obloukala, protože by to mohlo vést ke zranění.

Sklon činky Bench Press a Single Arm činka řada

Činka cvičení vyžadují více rovnováhy a koordinace než cvičení činka. To znamená, že lehká závaží se často cítí těžší než obvykle. Rovnováha a koordinace vyžadovaná a rozvíjená činky cvičení má prospěšný přenos do sportovních a jiných fyzicky náročných každodenních aktivit.

Chcete-li provádět činky se sklonem činky, nastavte cvičební lavici přibližně na 30 stupňů sklonu a lehněte si. S činkou v každé ruce a nataženými pažemi snižte závaží dolů do podpaží a poté je znovu zatlačte zpět.

Pro jednoramenné řady činek stojte s mírně ohnutými koleny a držte činku v jedné ruce. Nakloňte se dopředu a položte volnou ruku na lavičku s vysokým kolenem pro podporu. Ohněte ruku a zatáhněte za váhu nahoru do žeber. Natáhněte ruku a opakujte. Proveďte stejný počet opakování na každé paži.

Poklesy a tahy

Poklesy a tahy jsou účinnou tělesnou hmotností hrudníku a zadních cvičení. Vyžadují-li jen málo vybavení, tato cvičení bez ozdůbek zajistí, že vaše svaly na hrudi a zádech budou důkladně zpracovány a připraveny k růstu a posílení svalů.

U ponoření položte ruce na měrky tak, aby váha byla podepřena pouze na vašich rukou. Ohněte ruce a spusťte hrudník směrem k rukama. Zatlačte dozadu až na plné prodloužení paže a opakujte.

Chcete-li provést vytažení, zavěste z robustní horní tyče s přesahem přes rameno. Ohněte ruce a vytáhněte bradu nahoru a přes tyč. Pomalu se snižte zpět a opakujte.

Pro náročnější cvičení si vázejte kolem pasu váhu nebo použijte váženou vestu. Pokud nejste schopni provést zadaný počet opakování, udělejte tolik, kolik můžete, a v následujících týdnech se snažte zvýšit počet opakování.



Komentáře:

  1. Lander

    Domnívám se, že se mýlíte. Pojďme o tom diskutovat. Napište mi v PM.

  2. Mikakree

    this has no analogs?

  3. Wingate

    This - is absurd.

  4. Elidor

    Omlouvám se, ale myslím, že se mýlíte. Zadejte, budeme diskutovat.

  5. Acis

    Omlouvám se, ale podle mého názoru nemáte pravdu. Jsem si jistý. Pojďme to probrat. Napište mi v PM, budeme komunikovat.

  6. Rinji

    Úžasná, velmi cenná fráze



Napište zprávu