Zdatnost

Základní cvičební prkno s koleny

Základní cvičební prkno s koleny



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Prkno na kolenou je efektivní základní cvičení.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Prkno je cvičení, které vypadá klamně jednoduše. Je to však jedna z nejlepších forem základních cvičení. Několik variací a jednoduchých doplnění vám umožní přeměnit tento krok na skvělé tělo-komplexní cvičení, pracovat nejen vaše jádro, ale ruce, ramena a nohy. Většina prkenných cvičení může být upravena tak, aby byla prováděna na kolenou. Prkno na kolenou funguje i vaše jádro, ale je to snazší modifikace. To je nejlepší pro začátečníky začít prkno na kolenou pro větší podporu a rovnováhu.

Posílení základny

Vaše jádro je hlavní částí vašeho těla, které se skládá z břišních, šikmých, zadních a pánevních svalů. Posílení vašeho jádra prostřednictvím cvičení může pomoci zlepšit výkon vaší fyzické aktivity, protože vaše síla vychází z kmene vašeho těla. Je to základna vašeho těla a funguje jako silný základ pro vaše tréninky, aby byly efektivní.

Vyzkoušejte tyto triky

Tyto pohyby - zejména s koleny - jsou skvělé pro lidi na úrovni začátečníků nebo středně pokročilých. Cvičení, která zabírají vaše břišní svaly, jako je prkno, vám instinktivně způsobí zadržení dechu. A tak nezapomeňte dýchat, když provádíte prkno s koleny. Prkna cvičení jsou účinná pouze se správnou formou. Ujistěte se, že příliš nezakrýváte dolní část zad nebo nevytahujete boky. Pokud se při provádění těchto pohybů setkáte s bolestí dolní části zad, zkontrolujte si svůj formulář. Pokud přetrvává, zastavte cvičení a vyhledejte lékaře.

Prkno na kolenou

Začněte ležet na podlaze a lokty lokte umístěte pod ramena. Zvedněte své tělo ze země z předloktí a kolen. Držte tělo vzpřímeně tím, že udržujete svaly břicha a svaly stehen pevně. Stisněte si svaly gluteal současně pro stabilitu. Nedovolte, aby vaše boky klesly. Pokuste se udržet přímou linii od hlavy a krku po záda. Prkno z kolen poskytuje spodní části těla podporu. Ve vašem jádru bude větší stabilita, protože nedržíte tolik váhy a na ramena kladete menší důraz. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Když zesilujete, můžete se pokusit držet prkno delší dobu.

Cvičení v Quadruped

Začněte v pozici prkna na kolenou, ale místo loktů zvedejte předloktí. Prvním krokem je zvednout levou ruku z podlahy a natáhnout se přímo před sebe. Zároveň zvedněte pravou nohu přímo za sebe. Udržujte břišní svaly pevně, aby byla zachována rovnováha. Ujistěte se, že vaše paže jsou v souladu s rameny a nohy v souladu s boky. Jedno koleno by mělo zůstat vždy na zemi pro rovnováhu. Tento pohyb působí na vaše horní paže, ramena a vaše svaly gluteal kromě vašeho jádra. Před spuštěním podržte po dobu tří sekund. Opakujte s opačnou stranou. Proveďte 10 až 12 opakování.

Proveďte boční prkno

Umístěte se tak, že budete ležet na pravé straně. Pokud to děláte na cvičební podložce, zkuste zarovnat své tělo a nohy ke straně vaší rohože. Naskládejte jednu nohu na druhou a ohýbejte kolena pro stabilitu. Nadechněte se, utáhněte si svaly jádra a zvedněte trup z podložky a opřete se loktem. Váš loket by měl být v souladu s ramenem. Zvedněte levou ruku do vzduchu. Vydechněte a držte polohu 10 až 20 sekund. Poté spusťte a opakujte osm kol. Poté přepněte strany na stejný počet opakování. Tento pohyb je skvělý pro práci s obliques, ramena, dolní části zad, stejně jako vaše vnitřní stehna v menší míře.

Včetně chodících prken

Zajistěte tímto pohybem triceps, hrudník a ramena. Počínaje prknem na kolenou, zvedněte se předloktími a udržujte je v přímce s rameny. Potom uchopte pravou ruku a umístěte ji 2 až 3 palce doprava. Udělej to samé pro levou ruku. Poté je posuňte zpět do původní polohy a znovu začněte pravou rukou. To bude jedno opakování. Vzorec pohybu by měl být, ven, ven, dovnitř. Udělejte to pro 10 opakování, dvě sady.

Prkno prkno

Tento pohyb vyžaduje vybavení ve formě 5 až 10 lb. činky pro práci také s rameny a pažemi. Umístěte činky na pravou stranu na délku paže. Dostaňte se do polohy prkna na loktech a potom pravou paží natáhněte na stranu a uchopte činku. Umístěte ji pod hrudník mezi předloktí a pak ji uchopte levou rukou, abyste ji přenesli na levou stranu. Odpočívejte po dobu dvou sekund. Obrátit tah opakováním téhož s levou rukou. Opakujte to třikrát až pětkrát.

Udělejte nějaké Spidermany

Vaše stehna a abs budou vyzváni tímto tahem. Jděte do prkna na kolenou. Poté se pomocí předloktí dostaňte do polostrčené polohy. Počínaje levou nohou přitáhněte koleno k levému lokti. Držte nohy v této poloze po dobu tří sekund. Sklopte zpět do původní polohy a opakujte na opačné straně. Proveďte osm opakování pro každou stranu.

Boční prkno a dosah

Dostaňte se do pozice prkna na kolenou a loktech. Začněte otočením těla do polohy boční prkna na kolenou počínaje pravou stranou. Zvedněte boky a udělejte přímou linii s tělem od ramene po kolena. Zvedněte levou ruku do vzduchu v souladu s ramenem. Udržujte své abs pevně, vezměte levou paži a sáhnout pod trup, pokud můžete jít. Snažte se vyhnout převrácení těla dopředu, jak to děláte. Návrat na výchozí pozici pro jedno opakování. Opakujte na levé straně pro osm až 10 opakování. Tento pohyb pracuje na abs, šikmých a páteří.