Zdatnost

Jak udělat crunch bez poškození krku nebo dolní části zad


Cvičební míč může usnadnit drtí na zádech.

Pixland / Pixland / Getty Images

Crunch je klasické cvičení, které se zdá velmi jednoduché, ale ponechává spoustu místa pro chyby. I když nemáte žádné problémy se zády nebo krkem, je snadné tyto oblasti při provádění krizi namáhat. Pokud budete mít na paměti několik tipů ve formulářích a použití úprav, můžete zlepšit vyrovnání a získat maximum z cvičení. Existuje však mnoho úžasných základních cvičení, takže pokud někdy pociťujete bolest při provádění drtí, zastavte se a vyhledejte alternativu.

Vyrovnání páteře

Jednou z běžných příčin bolesti krku během drtí je vyprazdňování krku před zbytkem těla, což zatěžuje svaly krku. Mnoho lidí také dalo ruce za hlavu a během drtí se zvedlo, což zvyšovalo tento tlak na krk. V ideálním případě by měla být hlava při krizi v linii se zbytkem páteře, brada by měla být mírně zastrčená. Spíše než přemýšlet o tom, jak se posadit co nejdéle, což vás může povzbudit, abyste tlačili krk dopředu, přemýšlejte o řízení pohybu z vašich dolních břišních svalů.

Základní zapojení

Trápí drtí vaše dolní část zad? Jednou z možných příčin mohou být pevné kyčelní flexory, které probíhají od stehen po spodní část zad. Drtí ve skutečnosti tyto svaly kyčelního flexoru pracují více, než pracují na vaší abs, a pokud jsou kyčle flexory těsné, může to vypadat, jako by byly vaše svaly dolní části zad nepohodlně taženy nebo namáhány. Povrch, na kterém se nacházíte, může také změnit, protože dělat drtí na tvrdé podlaze tlačí páteř proti tomuto tvrdému povrchu a může se cítit jako broušení na spodní části zad. Možná budete moci zmírnit určitý tlak soustředěním na udržení neutrální pánve během drtí. V horní části chřipky vydechněte, zatlačte dolní část zad do podlahy a zastrčte břišní knoflík směrem k páteři, abyste se ujistili, že se vaše dolní část zad nerozpadá.

Modifikace

Pouhé posunutí pozice ruky během krize může jít dlouhou cestu k úlevě od bolesti krku nebo zad. Ve studii zveřejněné v roce 2016 v časopise „Journal of Physical Therapy Science“, se u jedinců, kteří prováděli drtí s lehkým zatlačením rukou do čelistí, aby zabránili, aby jejich krky vyčnívaly příliš daleko dopředu, došlo k menší bolesti krku a většímu zapojení do břišní a šikmé polohy. svaly. Můžete také zkusit položit ruce lehce za uši, s rozprostřenými prsty, nebo je položit na hruď nebo po stranách na podlaze. Pokud je problémem záda, zkuste provést drtí při odpočinku na stabilizační kouli, která lépe podporuje křivku páteře a uvolňuje tlak na dolní část zad.

Zdroje (1)