Zdatnost

Dělá Deadlifts větší pas?


Deadlifts se s větší pravděpodobností zmenšují než rozšiřují pas.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Jakákoli fitness rutina postavená na složených cvičeních - činnosti, které pohybují více kloubů a zahrnují více než jednu svalovou skupinu - je téměř jisté, že zahrnuje mrtvé tahy. Spolu s dřepem je mrtvý tah předním cvičením na volné váze, které se vyznačuje několika variantami a je také prováděno v soutěžích s posilováním. Deadlifts posilují různé svaly v celém těle, včetně vašeho jádra, ale nemusíte se starat o zvětšování pasu.

Provádění mrtvých tahů

Deadlifts můžete provádět několika různými způsoby, ale základní pohybový vzor zahrnuje ohýbání vpřed od pasu, držení váhy v dlaních a poté zvednutí do stoje. V podstatě zvedáte váhu nohama, glutes, jádrem a zády, nikoli rukama. Chcete-li například provést mrtvý tah na činky s ohnutou nohou, stojte těsně za mřížkou s nohama o šířku kyčle nebo trochu širší. Squat a sevření tyče s dlaněmi směřující k tělu a šíří kolem šířky ramene od sebe, ruce natažené a hlavu vzhůru. Při vzestupu k vzpřímenému postoji držte záda a ruce rovně. Vraťte pod kontrolu do výchozí polohy.

Svaly zpracované mrtvými tahy

Svaly, na které jsou zaměřeny mrtvé tahy, se liší v závislosti na verzi, kterou provádíte. Standardní deadlifts s ohnutou nohou se zaměřují na svaly erektorového páteře v zádech, zatímco gluteus maximus, quadriceps, hip adductors a soleus muscles asistují. Proveďte pevné tahy nohou a zaměřte se na maximum gluteus a získejte pomoc od vašich erektorových páteřů, hip adductorů a hamstringů. Do mrtvých tahů s přímými zády se zaměřte na své hamstringy, zatímco vaše gluteus maximus a hip adductors asistují. Bez ohledu na to, kterou verzi mrtvého tahu provádíte, však rectus abdominis a šikmé - svaly podél pasu - nějakým způsobem stabilizují vaše pohyby.

Dopad mrtvého tahu na váš pas

Protože vaše břišní svaly fungují jako stabilizátory během mrtvých tahů, může cvičení pomoci posílit váš pas. Samotné mrtvé tahy však nevytvoří obrovské, vyduté abs. Ve skutečnosti je pravděpodobnější, že mrtvé tahy pomohou zmenšit pas. Přesný počet kalorií, které spálíte, závisí na několika faktorech, včetně hmotnosti, kterou zvedáte - čím větší zátěž, tím více kalorií spálíte - a intenzity vaší celkové rutiny. Obecně platí, že cvičící 155 liber spaluje asi 223 kalorií s 30 minutami intenzivního silového tréninku. Pokud provádíte mrtvé tahy v okruhu - sérii cviků, které děláte, aniž byste museli odpočívat mezi činnostmi - spalující jednotlivec o hmotnosti 155 liber spálí za půl hodiny asi 298 kalorií. Samozřejmě, pokud se budete chovat ke zmrzlinovým pohárům pokaždé, když provedete mrtvé tahy, vaše pas se pravděpodobně rozšíří. Ale to je vaše strava v práci. Přidání mrtvých tahů do vaší rutiny nezvýší váš pas.

Bezpečnost mrtvého tahu a úvahy o programu

Před pokusem o mrtvé tahy proveďte zahřívání kardiostimulátorem v délce pěti až 10 minut. Abyste se vyhnuli zranění, udržujte záda rovně nebo velmi mírně klenutá pro většinu variant mrtvého tahu a udržujte kolena přímo nad nohama; nedovolte kolenům unášet se doprava nebo doleva. Když provádíte mrtvé tahy, všechny vaše zapojené klouby by se měly pohybovat současně. Například, neroztahujte si kolena a když narůstáte, narovnejte si boky. V závislosti na vašich cvičebních cílech provádějte 12 opakování mrtvého tahu pomocí dostatečné váhy, aby byly výsledné opakování náročné, pokud můžete dělat opakování s náležitou formou. Jednorázové tahy provádějte jednou až třikrát týdně, ale mezi jednotlivými sezeními nechte alespoň jeden den odpočinku.