Zdatnost

Činka Sklon cvičení


Sklon lavičky přepne zaostření na horní část hrudníku.

Gallo Images / Getty Images Sport / Getty Images

Pár činek a nastavitelná hmotnost lavice může stačit k vytvoření tvrdého tréninku. Pokud jste zvyklí dělat veškerý svůj silový trénink na ploché lavičce, přepnutí úhlu na svah může otřást tréninkovou rutinou a vést k větším ziskům. Ve skutečnosti můžete pracovat s celým tělem jen s činkami a šikmou lavičkou.

To nejlepší z hrudníku

Umístění lavice na svahu pro cvičení na hrudi se zaměřuje na klavikulární hlavu vašich prsních svalů, podle certifikovaného specialisty na sílu a kondici Joe Giandonato. Jinými slovy, stisknutím na svahu se vaše horní část hrudníku zvýší. Nejen to, ale zasáhne také vaše ramena. Staple move je sklon činka press hrudníku, provádí přesně stejným způsobem jako ploché činka lisu, ale s lavičce nastavena na mezi 45- a 60-stupňový úhel.

Zpět v Limelight

Položte nezvedanou ruku na okraj lavice pro řady činek, nebo použijte celou lavici k provádění řad podporovaných hrudníkem. Jedná se o ležení na přední straně na lavičce a držení činky v obou rukou s rukama rovně. Použitím šikmé lavice pro řady podporované hrudníkem můžete bezpečně rozšířit své lopatky ve spodní části každého opakování, poznamenává Jason Ferruggia o síle a kondicionování odpadlíků. Znamená to také, že nemůžete podvádět a používat tělesnou hybnost, jak můžete s běžnými řadami činek.

Vyzbrojte se

Pokud potřebujete přísnější verzi kroutících se bicepsů k výbuchu bicepsu, přepněte na naklonění činky. Zaměřují se na dlouhou hlavu bicepsu a čím menší je úhel lavice, tím déle musí hlava pracovat podle trenéra Charlese Poliquina. Nastavení příliš nízkého úhlu však může být stresující pro manžety rotátorů na vašich bedrech, takže úhel dejte co nejníže, aniž by vám bolel ramena. U tricepsů proveďte rozšíření buď držte činku v každé ruce, nebo jednu činku v obou rukou. Získejte dobrý úsek na každém opakování a ohněte triceps tvrdě v horní části každého opakování. Zde bude stačit odkudkoli od úhlu 30 stupňů do 60 stupňů.

Nohy pryč

Stoupání lavice funguje dobře pro přidání práce s jednou nohou do vašeho tréninku. Postavte lavici na nízký sklon a položte zadní nohu na konec a přední nohu dopředu. S činka v každé ruce, dřep tak nízko, jak můžete provádět bulharské split dřepy. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté změňte, která noha je na lavičce. Ještě tvrdší verzí je rychlobruslařský dřep, prováděný dřepem celou cestu dolů, až bude vaše zadní koleno těsně nad podlahou, zvedne se jen do poloviny a poté se opět vrátí do dolní polohy, než se vrátí na vrchol. Všechny tyto pohyby společně vytvářejí jediné opakování.