Zdatnost

Snadná cvičení Tricep a Bicep


Zapojení abs neutralizuje páteř během prodloužení tricepů nad hlavou.

Obrázky JTPhoto / Stockbyte / Getty

Triceps a biceps tvoří velké svaly podél přední a zadní části paže. Společně jsou triceps a biceps zodpovědné za prodloužení a ohnutí lokte. Pokud se snažíte hromadit triceps a biceps během cvičení s nosením, použijte vysokou váhu a nízké opakování. Pro hubený sval použijte nízkou hmotnost a vysoké opakování. Otáčejte cvičeními ve formě obvodu, střídavě mezi důrazem na biceps a triceps, abyste poskytli odpočinek příslušným svalovým skupinám.

Činka Curls

Činka kroutí je jednoduchý způsob, jak vytvořit definici v bicepsu pomocí závaží. Snadný způsob, jak začít, je střídání paží. Jakmile budete s formulářem spokojeni, přesuňte se do sad simultánních kudrlinek na pravé a levé straně. Když zatočíte předloktí směrem k ramenům, zvedání loktů přinese větší důraz na bicepsy.

Činka prodloužení

Činka prodloužení prodloužení mohou být integrována do obvodu s bicep lokny. Tento pohyb posilující tricep může být usazen nebo postaven a zahrnuje uchopení jedné činky oběma rukama, když ji svisle uvedete za hlavu. Když vdechujete, zatlačte na činku nad hlavou a když vydechujete, ohněte lokty, abyste přivedli váhu zpět za sebe.

Kliky

Kliky jsou náročné cvičení s tělesnou hmotností s odrůdami pro budování svalů v tricepsu i bicepsu. U tricepsů zkuste buď kosočtvercové kliky s ukazováčkem a palcem ve středu hrudníku a lokty ven do stran, jak si snižujete - nebo kliky chaturanga s rukama pod rameny a lokty, které zůstávají blízko žeber, když vy dolní. Pro větší důraz na bicepsu dejte ruce k medicinální kouli a přesuňte se do variace diamantové pushup. Pro udržení formy mohou tito noví klikáci během setů klesnout kolena k zemi.

Tricep Chair Dips

Jednoduchý způsob, jak získat nějakou definici doma, židle dips použít pohyb podobný chaturanga kliky, držet lokty dovnitř, jak si vzít vaše boky z přední části židle a nohy natažené s paty na podlaze. Vdechujte, snižte boky dolů, když se ohýbáte lokty a vydechujte, narovnejte ruce a zvedněte boky vzhůru.

Boční stáhněte dolů

Boční tah dolů používá stejný pohyb ramenem jako tah nahoru bez síly potřebné k zvednutí celého těla rukama. Udržování vzdálenosti šířky ramen na liště udržuje důraz na bicepsu v horní části paže. Chcete-li se přestěhovat do variace tricepů, připojte k lanku držadlo lana a lokty držte v těsné blízkosti těla.