Zdatnost

Příklady opakujících se cvičení


Na rebounderu můžete provádět různá cvičení.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Rebounder, známý také jako mini-trampolína, nabízí aerobní cvičení s nízkým dopadem a zábavou, když skočíte, jogujete, poskokujete a běžíte na jeho kulatém povrchu. Práce na rebounderu po dobu 30 minut spálí asi 160 kalorií, pokud vážíte 150 liber. Rebounding nespaluje tolik kalorií jako intenzivnější činnosti, jako je běh, ale cvičení je snadné na kloubech a je to pohodlné, protože to můžete dělat doma, kdykoli si budete přát. Jednoduše skákat nahoru a dolů může být nudné, takže proveďte celou řadu oživujících cvičení, aby vaše tréninky zůstaly zajímavé.

Základní odrazení

Začněte jednoduchými základními odrazy, pokud jste začátečník. Postavte se rovně, rozložte chodidla o šířku ramen od sebe nebo trochu širší a skákejte rovně nahoru a dolů. Soustřeďte se na stlačení odrazného povrchu dolů, na rozdíl od tažení těla výše ve vzduchu.

Běhání

Jog na rebounderu podobně jako jogging na pevném povrchu. Postavte se vzpřímeně, otočte se dopředu a při každém kroku vystrčte kolena vysoko. Houpejte rukama, jako byste běhali, současně zvedali pravou paži a levé koleno a naopak.

Sedící Bounce

Dopřejte si nohy tím, že děláte usazené odrazy. Posaďte se na rebounder s nohama na podlaze. Při odrazu zadku na povrchu držte odrazový můstek. Přidejte intenzitu cvičení tím, že pustíte rebounder, skáče ze strany na stranu a houpe rukama v synchronizaci se svými odrazy.

Hopping Cvičení

Hop na rebounder jako alternativa k běhu. Postavte se vzpřímeně tak, aby vaše nohy byly hip-width od sebe a hop ze strany na stranu s oběma nohama. Držte ruce rovně a houpejte je dopředu a dozadu v synchronizaci se svými skoky. Případně, hop vpřed a vzad, houpání pažemi ve směru každého hopu.

Tajtrlíci

Proveďte mírně minimalizovanou formu skákání jack, protože nemůžete roztáhnout nohy tak široký na odrazový můstek, jak můžete na podlaze. Použijte základní pohyb skokového zvedáku, ale zvedněte ruce do výšky ramen, pouze když se vaše nohy pohybují laterálně, místo aby dosahovaly nad hlavu. Přidejte určitou intenzitu otáčením kolem povrchu rebounderu. Například udělejte několik skokových zvedáků a poté proveďte čtvrtotáčku doprava. Pokračujte v otáčení kolem povrchu, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.

Vážená cvičení

Při odrazu nebo joggingu na rebounderu držte lehké váhy rukou, abyste kombinovali aerobní a odporové cvičení. Použijte závaží 1 až 3 libry. Stisknutím závaží přímo nad hlavou zacílíte na ruce a ramena. Vytlačte je pryč od těla pod výškou ramene, abyste pracovali s hrudníkem.

Programové poznámky

Cvičte na rebounderu po dobu 20 minut denně. Pokud chcete, můžete rebounder používat každý den. Před hlavním tréninkem se zahřejete nejméně pěti minutami snadného poskakování. Poraďte se se svým lékařem, pokud jste na rebounding cvičení.