Zdatnost

Cvičení pro aerobní kapacitu


Běh na svahu zvyšuje úsilí a kondiční účinky běhání.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Kromě toho, že vám pomáhá hubnout a řídit chronické stavy, jako je vysoký krevní tlak a cholesterol, může kardiovaskulární cvičení postupem času zlepšit vaši aerobní kapacitu. Aerobní kapacita je míra množství kyslíku, které můžete spotřebovat při cvičení na vaší maximální kapacitě. Čím lepší je vaše fyzická kondice, tím vyšší je vaše aerobní kapacita.

Zlepšení VO2 Max

Aerobní kapacita je také známá jako VO2 max a je vyjádřena měřením množství kyslíku, které můžete použít za jednu minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Kardio trénink zvyšuje vaši aerobní kapacitu tím, že vaše tělo zefektivňuje využití dostupného kyslíku a zvyšuje schopnost kardiovaskulárního systému transportovat kyslík. Pozoruhodný trenér U.K. Brian Mackenzie tvrdí, že určujícím faktorem pro zvýšení VO2 max je zvýšení výkonu a účinnosti vašeho kardiovaskulárního systému.

Intenzita cvičení

Jít na lehký jog vám může pomoci spálit kalorie a snížit stres, ale nebudete zažívat významné změny v aerobní kapacitě, aniž byste zvýšili intenzitu tréninku. Podle Mackenzie musíte cvičit mezi 65 procenty a 85 procenty vaší maximální srdeční frekvence po dobu nejméně 20 minut najednou, abyste měli jakýkoli znatelný účinek na vaši VO2 max. Maximální srdeční frekvenci můžete odhadnout odečtením věku od 220 let.

Výzkum

Pokud jde o to, který typ cvičení je nejlepší pro zvýšení aerobní kapacity, opravdu záleží na tom, co děláte pohodlně. Plavání, jogging, sprinting a turistika mohou zvýšit VO2 max, ale jak efektivní je cvičení při zvyšování aerobní kapacity, záleží zcela na jeho trvání a míře vaší námahy. Studie z roku 2012, kterou provedlo Norské obranné výzkumné zařízení, dospěla k závěru, že intervaly 4x4min intervalu vedly k většímu zlepšení aerobní kapacity ve srovnání s dlouhými, pomalými běhy a kratšími sprinty. Takový intervalový trénink spočívá v běhu na 87,5 procenta VO2 max po čtyři kola po čtyři minuty, každá se třemi minutami lehčího běhání mezi koly.

Úvahy

Chcete-li získat přesný obrázek o vaší námaze během cvičení, vezměte si pulz na vnitřní straně zápěstí po dobu šesti sekund a pak vynásobte toto číslo 10, abyste zjistili srdeční frekvenci. Vaše vnímaná míra námahy může být podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí stejně dobrá. Pokud máte pocit, že tlačíte na kardiovaskulární systém, pravděpodobně jste. Čím intenzivnější trénink, tím více času na zotavení budete potřebovat mezi nimi.