Zdatnost

Jaká cvičení lze posílit při chůzi pro seniory?

Jaká cvičení lze posílit při chůzi pro seniory?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Silový trénink může pomoci seniorům lépe chodit.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Když jste mladí, můžete chodit jako samozřejmost. Jak stárnete, chůze se stává obtížnější. Procházka, která ve věku 20 let trvala pět minut, může trvat 15 minut v 65 letech, místo abyste se unavili místo toho, abyste se občerstvili. Chůze zahrnuje koordinaci několika skupin svalů. Když svaly oslabí, chůze se stává obtížnější. Pro snazší chůzi pro seniory posilujte svaly na stehnech, dolních končetinách, zádech a kotnících.

Výhody židle

Židle dřepy posilují svaly v bokech, čtyřhlavý sval a hamstringy. Posezení v křesle, začněte pomalu stoupáním z křesla do stálé polohy. Pozastavte a spusťte tělo, dokud nejste v sedu. Opakujte ještě devětkrát. Jako alternativu k tomuto cvičení můžete začít ve stálé poloze za židlí. Držte židli pro podporu. Pomalu snižujte své tělo co nejdále. Vydržte až dvě sekundy. Poté pomalu vstaňte do stoje. Proveďte 10 opakování. Když zesilujete, můžete provést další sady.

Posezení s bonusem

Sedací prodloužení kolen posiluje svaly čtyřhlavého svalu. Jako bonus, toto cvičení také pomáhá kolenům a snižuje příznaky artritidy, bere na vědomí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Budete potřebovat kotníková závaží nebo něco jako pytlík hrachu, který může zakrýt váš kotník. Začněte tím, že sedíte na židli. Ohněte si nohy. Potom pomalu zvedněte nohu, dokud nebude koleno v přímé linii. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund. Poté nohu pomalu spusťte na podlahu. Opakujte 10krát a poté přepněte nohy.

Dejte si Raise

Boční zdvihy nohou pomáhají zadku, boky a stehna. Začněte za židlí. Když stojíte s nohama mírně od sebe, zvedněte jednu nohu pomalu na stranu. Zvedněte se tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste změnili rovnováhu. Pauza. Pomalu spusťte nohu do původní polohy. Opakujte 10 až 15krát a poté přepněte na druhou nohu. Zajistěte, aby vaše záda byla rovná a vaše noha byla mírně ohnutá. Chcete-li toto cvičení trochu ztížit, používejte kotníkové závaží.

Chvála Calf Raise

Calf zvyšuje nejen vaše telata, ale také kotníky, což podle CDC usnadňuje chůzi. Postavte se vedle robustní židle a zvedněte tělo pomocí koulí nohou. Vydržte alespoň dva počty a pomalu spusťte své tělo k podlaze. Proveďte 10 opakování a odpočiňte si. Chcete-li zvýšit intenzitu, použijte závaží kotníku nebo cvičení na krok. Ujistěte se, že v případě ztráty rovnováhy je k dispozici zábradlí nebo křeslo.

Úvahy

Před zahájením jakékoli rutinní činnosti se obraťte na svého lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Americká akademie rodinných lékařů navrhuje silový trénink dva dny v týdnu. Pokud pociťujete bolest během cvičení nebo po něm, přerušte rutinu a odpočiňte si. Pokud bolest zesiluje, poraďte se s lékařem.