Sportovní

Cvičení ke zvýšení délky kroku


Běhající schody mohou pomoci prodloužit délku kroku.

Ryan McVay / Phododisc / Getty Images

Vzdálenost, kterou ujedete na každém kroku, je vaše délka kroku. Při běhu ovlivňuje délka kroku krok, ve kterém vaše noha tlačí ze země, aby posunula vaše tělo dopředu. Různá cvičení - kopce sprintu, odporový běh, schodové běh, plyometrické skokové vrtačky, zvedání kolen a paty - mohou zvýšit sílu a flexibilitu těla, zvýšit sílu stisku a zlepšit délku vašeho kroku.

Tug of War with Resistance

Protože musíte vyvinout větší sílu k pohybu vpřed, do strany nebo dozadu, odporový běh je kritickým cvičením ke zlepšení délky kroku. Můžete použít různé typy odporu - padák, saně, elastické hadičky nebo dokonce partnera, který vás drží za ruce rukama - podle „Výkonové síly: Vytvořte optimální kombinaci velikosti, rychlosti a síly“ od Davida Sandlera. Například připevněte jeden konec chirurgické hadičky k odporovému pásu a pás vložte kolem pasu. Najměte partnera, který drží druhý konec hadičky. Postavte se dostatečně daleko před svého partnera, abyste odstranili uvolnění v hadičce. Proveďte 15 až 30 yardový běh proti hadičce. Na konci běhu nechte svého partnera hodit hadičku směrem k sobě, aby se nezaklapla zpět a nezasáhla vaše tělo.

Běh do kopců

Podle spoluautora a trenéra olympijských běžců Brad Hudson ve své knize Run Faster z 5K na Marathon: Jak se stát svým vlastním nejlepším trenérem, jsou vrcholové sprinty jediným druhem vzpírání jeho běžců. Jeho běžci začínají krátkými 8sekundovými sprinty s maximální intenzitou. Mezi výhody patří silnější běh svalů a prodloužení délky kroku při zachování energie. Po několika týdnech tréninku prodlužuje Hudson trvání intervalů na 10 sekund a poté zavírá sprinty po 12 sekundách. Používá také postup do kopce, což jsou dlouhé úseky - 10 minut nebo více - běhu na svazích. Začněte tím, že uděláte dva 10sekundové sprinty do kopce po skončení snadného běhu 20 až 40 minut jednou nebo dvakrát týdně. Zkuste jít z kopce dozadu, aby se vaše nohy mohly zotavit mezi sprinty. Postupujte režimem přidáním jednoho opakování týdně, dokud nedosáhnete osmi sprintu týdně.

Vysoké kolena a kopačky

Proveďte různá cvičení, jako jsou zvedání vysokých kolen, kopání paty a plyometrické skokové cvičení, aby se zvýšila výbušná síla nohou a zvýšila se délka vašeho kroku. Například proveďte cvičení, které kombinuje přeskakování, zvedání vysokého kolena a otáčení dolní končetiny. Použijte stejný rytmus přeskakování, který jste provedli jako dítě. Při každém přeskočení se zaměřte na zvedání kolena co nejvýše a poté po každém zvednutí kolene vyklopte dolní nohu dopředu. Proveďte skokové cvičení asi 65 stop se zaměřením na výšku kolena a ne na to, jak rychle překonáte vzdálenost.

Zapněte napájení pomocí Plyo

Plyometrics využívá excentrické kontrakce svalu a akumulovanou energii k vytvoření výbušné síly na koncentrickou kontrakci svalu. Existuje mnoho plyometrických skákání, skákání, ohraničování a stupňovitých cvičení - skokové skoky, skoky do skoků, skoky do hloubky a skoky do skoků - které zvýší sílu těla a zlepší délku kroku. Například začněte hloubkovým skokem postavením na vyvýšenou plošinu. Nakreslete obě ruce za sebe. Vystupte z plošiny a strčte jedno koleno nahoru, jako byste se dostali do sprintu. Při skoku vyklopte obě paže dopředu a nahoru a zcela natáhněte nohy. Po přistání na koulích nohou s ohnutými koleny se pružina vrátí do druhého skoku a natáhne ruce nad hlavu.