Zdatnost

Cvičení, jak se zbavit plochého zadku

Cvičení, jak se zbavit plochého zadku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Během týdne střídejte několik klíčových cvičení na budování glute.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Ploché zadky mohou běžet ve vaší rodině, ale nemusíte nutně být součástí této rodinné tradice. Genetika vás nemusí předurčit k urovnanému, kulatému zadku, ale s nějakou prací budete alespoň schopni lépe rozeznat tu džínu. Chcete-li získat zadek, jak si přejete, připravte se strávit nějaký čas na silovém tréninku i na kardio, které vytváří silnou Derriere.

Silový trénink: Cesta k většímu zadku

Tvůj zadek se skládá ze tří gluteálních svalů: objemné gluteus maximus a menší gluteus medius a minimus. Pokud již máte zadek na zadní straně, pravděpodobně se méně obáváte o ztrátu tuku, takže největším nástrojem v sadě nástrojů musí být silový trénink. Chcete-li budovat svaly kdekoli na těle, musíte svaly pracovat s určitou úrovní odporu, což ve svalových п createsbers vytváří malé slzy, které umožňují tvorbě nové svalové tkáně. To také nemusí znamenat nekonečné množiny opakování a sad. Dvě sady 10 až 15 opakování tří nebo čtyř efektivních cvičení gluteu, dva nebo tři dny v týdnu, budou mít vliv na velikost a tvar vašich glutes.

Důležitost progrese

Než odejdete a začnete dělat těžké zvedání cvičení pro vaše glutes, uvědomte si, že musíte postupovat až k silový trénink pomalu. Bez správného postupu budete pravděpodobně dělat špatné cvičení glute. Bezpečný postup začíná dynamickým tréninkem mobility, ve kterém zajistíte, že kotníky, boky, kolena a další klouby jsou stabilní a připravené na silový trénink. Poté budete muset strávit nějaký čas tréninkem jádra, abyste věděli, jak během zvedání bezpečně aktivovat základní svaly břicha a zad. Poté přejdete na cvičení s tělesnou hmotností a následně na cvičení s posilováním. Pokud si nejste jistí, že budete postupovat sami, zvažte pronájem osobního trenéra nebo posilovače.

Efektivní cvičení glute

Rozmanitost je klíčová při práci s jakoukoli svalovou skupinou - proto je dobré mít na výběr alespoň hrst glute cvičení. Pokud jde o stavbu zadku, mezi nejúčinnější cvičení na gluteu patří plíce a step-up, (viz odkaz 1), stejně jako čtyřnásobné prodloužení kyčle a protažení kyčle, ve kterém si lehnete, ohněte si kolena a potom zatlačte vaše boky vzhůru silou vašich glutes. Když zesilujete, přidejte do oblasti kyčle činku nebo jinou váhu, abyste zvýšili odpor. Vyzkoušejte také „ptačího psa“ z pozice na všech čtyřech, natahujte jednu nohu a její protilehlou ruku směrem ven. Vyzkoušejte také externí rotace kyčle, mosty pro glute a deadlifts. Vyzkoušejte také různé formy dřepu - zaměřte se pouze na pocit, že se pohybují glutes na rozdíl od čtyřkolek.

Butt-Building Cardio

Silový trénink je skvělý způsob, jak budovat svaly, ale pro vaše celkové zdraví by to neměl být jediný druh cvičení, které děláte. I když hubnutí není vaším cílem, vaše tělo potřebuje kardiovaskulární trénink, aby vaše srdce a plíce fungovaly na optimální kapacitě. Hledejte kardio, které klade zvláštní důraz na zadní stranu. Chůze nebo jogging do kopců deportovatě pracovat zadek - stejně jako poskytuje intenzivní kardio cvičení. Na stejných liniích používejte schodový krokový stroj nebo navštěvujte krokovou aerobiku, které nutí váš zadek, aby posunul vaše tělo proti gravitaci. Pokud jste cyklista, trávte více času zvednutým ze sedla a aktivujte své glutes při šlapání. Tance п tness třídy se spoustou squattingu, jako je Zumba, vám také mohou pomoci při stavbě svalu zadku.