Zdatnost

Cvičení s dřepy, výpady a nástěnné soupravy

Cvičení s dřepy, výpady a nástěnné soupravy



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Držte základní výpad do další úrovně držením činek.

Cvičení nižšího těla by nebylo úplné bez provedení nějaké verze dřepu, výpadu nebo zdi. Všechna tato cvičení účinně zacílí na hlavní svaly na nohou. Přestože je vaše tělesná hmotnost jediným odporem, který potřebujete k provedení základního dřepu, výpadu a sedění na zdi, některé z těchto cvičení mohou být náročnější s mírnou změnou techniky nebo přidáním většího odporu.

Co je cílené

Svaly primárních nohou fungovaly, když vykonáváte dřep, výpad nebo sedění na zdi, jsou vaše čtyřhlavý sval. Vaše čtyřkolky jsou skupinou čtyř svalů umístěných na frontách stehen. Zaměřuje se také na vaše glutey a hamstringy, které pomáhají a stabilizují svaly. Glutes jsou v podstatě vaše zadek svaly a hamstringy, skupina tří svalů, jsou umístěny na zádech vašich stehen. Všechny tyto svaly vám pomohou ohnout a narovnat kyčelní a kolenní klouby.

Dřepy s Variety

Klasický dřep začíná tím, že stojíte vzpřímeně, nohy kyčelní šířky od sebe a paže držené dopředu pro rovnováhu. Ohněte boky a kolena a spusťte tělo tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte do klidové polohy. Pro větší výzvu přemístěte svoji váhu na jednu nohu a udržujte si rovnováhu pouze na nohách druhé nohy a poté spusťte do dřepu. Chcete-li cvičení ještě více zesílit, přidejte činky na odpor. Držte závaží na přední části každého ramene s lokty zastrčenými po stranách, nebo odpočívejte činku přes horní část zad, když dřepete. Při dřepu provádějte horní lisy nebo bicepsové kadeře, abyste pracovali svaly v horní části těla.

Výpady

Chcete-li provést základní výpad, začněte tím, že vaše nohy budou hip-width od sebe a ruce na boky. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou, sklopte tělo, dokud se vaše levé koleno téměř nedotkne podlahy, potom před opakováním s levou nohou zatlačte zpět do výchozí polohy. Dalšími možnostmi výpadu tělesné hmotnosti je postupovat dozadu místo dopředu, chodit po místnosti s nepřetržitými výpady nebo postranními výpady, kde vystoupíte stranou. Přidávejte větší odpor držením činek s rukama rovně po stranách nebo činkou přes horní část zad, když lízáte. Zapojte svaly paží a ramen provedením bicepsových kudrlinek a bočních zvedání při lungingu.

Nástěnné sady a další

Jak byste mohli mít podezření, zeď sedět se provádí proti zdi v sedě. Postavíte se zády k pevné zdi a potom sklouznete dolů, dokud vaše boky a kolena nebudou v úhlu 90 stupňů. Držte sedadlo tak dlouho, jak jen můžete, a poté se vraťte do klidové polohy. S mírnou změnou techniky - prodloužením jedné nohy o jednonohé stěnové sedadlo - můžete zvýšit náročnost cvičení. Další náročnou variantou je sedět a držet váhu talíř nebo činka proti hrudi. Chcete-li zapojit horní část těla, použijte bicepsové kadeře nebo boční navýšení.

Bezpečnostní tipy

Provedení těchto cvičení s nesprávnou formou může vést ke zranění. Když sedíte na dně dřepu, výpadu nebo sedu ve zdi, udržujte si kolena nad prsty, aby se předešlo zbytečnému namáhání kolen. Pokud jste na cvičení nebo jste dlouho cvičili, před zahájením nového fitness programu se obraťte na svého lékaře.

Zdroje (2)

Foto Kredity

  • Stockbyte / Stockbyte / Getty Images