Zdatnost

Cvičení, která tónují zadek a štíhlý pas

Cvičení, která tónují zadek a štíhlý pas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Konzistence je klíčová, pokud jde o trénink, kterým se mění zadek a pas.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Existuje celá řada cviků, které zafarbí zadek a ztenčí pas. Vaše hlavní svaly poskytují většině cvičení spoustu stability - takže váš pas je neustále prováděn - ale cvičení, která se konkrétně dotknou pasu, se liší od cvičení, která zacílí na zadek. Je také důležité soustředit se na důsledné a náročné tréninky po dlouhou dobu, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků.

Do Deadlift

Deadlift je jedním z nejúčinnějších cvičení, pokud jde o tónování zadek. Chcete-li správně provést mrtvý tah s činkou, začněte s činkou na podlaze a potom položte nohy pod ni, aby tyč byla nad obloukem každé nohy. Přikrčte se k baru, záda držte rovně a pak ji uchopte tak pevně, jak jen můžete, rukama od sebe o šířku ramen. Vytáhněte lištu z podlahy narovnáním nohou, potom zatlačte boky dopředu a vytlačte své glutey v horní části pohybu a tahejte za ramena dozadu, pokud se vůbec válí dopředu.

Musíš squat

Dřepy jsou také vysoce účinné pro tónování zadku. I když také zasáhnou vaše čtyřhlavý sval a hamstringy, dřepy pomohou tónům a výrazně posílit vaše glutes. Chcete-li udělat pořádný dřep, vložte činku ve výšce hrudníku a odložte ji na horní část zad. Udržujte své jádro v záběru, ohýbejte se na kolenou, dokud nebudou vaše stehna těsně za úrovní rovnoběžná s podlahou - buďte opatrní, abyste nenechali kolena cestovat kolem vašich prstů. Na chvilku pauzy na chvíli zastavte, poté natáhněte nohy zpět do výchozí polohy a zatáhněte svaly nahoře.

Získejte Sprinting

Sprinting je velmi účinná forma cvičení, jak pro tónování zadku, tak pro hubnutí pasu. Forma HIIT - intervalový trénink s vysokou intenzitou - sprinting vyžaduje, aby glutesy vyvolaly obrovskou sílu, aby vás rychle posunuly vpřed. Vyžaduje také obrovské množství stabilizace a zapojení ze všech vašich základních svalů. Ve skutečnosti „Mezinárodní žurnál obezity“ zjistil, že tento styl tréninku byl výrazně účinnější než normální kardio „ustálený stav“ pro spalování tuku v břiše a zlepšení definice štíhlé svaly.

Je to Crunch Time

Drtí - a jejich mnoho variací - jsou nejúčinnější cviky na hubnutí pasu. Chcete-li zacílit na konečník abdominus - svazek „šesti balení“, používejte pravidelné dopředné drtě. Kroutící se drtí se zaměřují na vnější šikmo, zatímco poklesové drtí se zaměřují na břišní konečník, vnější šikmé a vnitřní šikmo. Varovné slovo na pravidelné drtí: mohou však na dolní část zad vyvíjet velký tlak, a při nadměrném používání může dojít k zesílení rekta abdominus - a to způsobí objemnější pas než tenčí, takže je použijte v menším poměr než ostatní variace.

Pracujte prkno

Aby bylo možné opravdu napnout svaly žaludku a ztenčit celou oblast pasu, je prkno nutností. Existují dvě základní varianty prken, které lze použít k zacílení na různé oblasti pasu. Standardní přední prkno specificky zpřísní a zplodí konečník abdominis. Pokud je standardní prkno příliš snadné na změnu pasu, ztížte tím, že se budete houpat dopředu a dozadu na předloktí. Boční prkna zpřísní vaše vnější šikmé strany a zredukují tam jakýkoli „muffinový vrchol“ - a pro zvýšení obtížnosti natáhněte horní rameno směrem ke stropu po celou dobu pohybu.