Zdatnost

Cvičení na kole k získání lepšího zadku

Cvičení na kole k získání lepšího zadku


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zvyšte intenzitu práce vašich glutes.

Image Source / Photodisc / Getty Images

Jízda na kole venku nebo zasažení stacionárního kola v tělocvičně může být považována spíše za kardio cvičení než za odporovou, ale se správným tréninkovým plánem můžete také tvrdě pracovat se svaly. Jedním z klíčových svalů při jízdě na kole je váš zadek - nebo glutes. Glutes pracují na prodloužení kyčle, ke kterému dochází na každém pedálu směrem dolů. Při jízdě na kole využijte správně glutes k vytvoření silného zadku.

Zintenzivněte se

Pokud jste zvyklí na pěkný klidný cyklus, možná venku na rovných silnicích nebo dokonce v tělocvičně, pak je zvýšení intenzity práce, kterou děláte, vaším prvním krokem k tomu, aby se glutesy rozběhly. Zkuste buď mírně zvýšit rychlost, nebo narážejte na odpor. Při jízdě na kole mimo to lze použít vyšší převodový stupeň nebo jednoduše zvýšit odpor v tělocvičně o jednu nebo dvě úrovně.

Neuvěřitelné intervaly

Vaším dalším krokem v používání kola pro přizpůsobení zadku na standard je zahrnutí intervalů do vašeho tréninku. Lizzie Fuhr z webu FitSugar navrhuje třicetiminutové cvičení na základě míry vnímané míry námahy nebo míry RPE. V tomto měřítku by se úroveň jedna z 10 cítila velmi snadno, úroveň 10 by byla maximální úsilí a úroveň 5 by byla někde uprostřed. Zahřejte se po dobu pěti minut, pak střídejte periody 30 až 60 sekund při RPE od sedmi do osmi a půl s intervaly zotavení 60 sekund při RPE od tří do pěti. Zaměřte se celkem na 20 minut, poté ochlaďte na čtyři minuty.

Hlava na kopce

Přechod z plochého na kopec je efektivní způsob, jak zvýšit aktivaci glute. Lance Leener, cyklistický trenér v TriLife v NYC, doporučuje hodinové cvičení na kopci. Zahřejte se mírným tempem po dobu 15 minut, poté začněte stoupat z kopce. Uděláte celkem šest výstupů, z nichž každý postupně bude mít potíže. První stoupání by mělo být provedeno seděním s použitím nízkého až středního rychlostního stupně. Než začnete stoupat dva, dojeďte zpět z kopce dolů. Začněte vstávat pro více z každého stoupání a zvyšujte obtížnost, dokud nebudete ve svém šestém časovém úseku na stoupání devíti RPE. Dokončete půlhodinou středně intenzivní cyklistikou v bytě. To lze replikovat také na stacionárním nebo spinningovém kole v tělocvičně.

Chystáte se extra míle na Glutes

Spolu se zvyšováním intenzity tréninku vám může vylepšit techniku ​​i lepší zadek. Snažte se protlačit paty a udržet své glutes pevně a stahované, zatímco na kole. Kromě toho cvičení, jako jsou dřepy, lisy na nohy, rozšíření kyčelních pásů s kapelou nebo kabelovým strojem a jednostranné pedály na kole, vám také pomohou vybudovat zadek a stát se lepším cyklistou. Podle amerického cyklistického trenéra a osobního trenéra Davida Ertla.