Zdatnost

Jak se dostat fit pro muže starší 45 let


Volný váhy jsou užitečným nástrojem v pevnosti tréninku rutiny.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Zůstat fit stává obtížnější, jak si s přibývajícím věkem. Po 30 letech vaše hladiny testosteronu začnou klesat, což ztěžuje hubnutí a budování chudé hmoty. Přírůstek hmotnosti, únava, nízké libido a výkyvy nálady jsou součástí tohoto procesu. Dobrou zprávou je, že se můžete dostat do formy a zpomalit stárnutí pomocí jednoduchých změn životního stylu. Silový trénink v kombinaci s dietou s vysokým obsahem bílkovin a správným odpočinkem může posílit vaše zdraví a celkovou kondici.

Začít Zvedání závaží

Odporový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu a dostat se do kondice. Zvyšuje také vaši metabolickou rychlost a vaše tělo v klidu spaluje kalorie. Podle Federace amerických společností pro experimentální biologii mohou zvedací závaží výrazně zvýšit uvolňování anabolických hormonů již za pouhých 12 týdnů.

Po 35 let, hladina testosteronu pokles o jedno až tři procenta ročně. Zvedání těžkých břemen může tento proces zpomalit a obnovit vitalitu. Pro dosažení nejlepších výsledků, zaměřit se na složené cvičení.

Hrudník lis, vojenské lisy, mrtvé tahy, činky dřepy, činky výpady a swingbell houpačky jsou skvělou volbou. Tyto vícenásobné pohyby kloubů zasáhly téměř každý sval a stimulují produkci testosteronu a zároveň zlepšují funkční kondici.

Přidat HIIT k Mix

Podle studie publikované společností Endokrinní připojení zvyšuje intenzivní intervalový trénink svalovou sílu a volný testosteron. Navíc, je to nejlepší způsob, jak ztratit tuk a zvýšit svůj metabolismus. Díky své výbušné povaze, HIIT pochoduje masivní kalorií během a po cvičení. Zároveň pomáhá udržovat štíhlou hmotu a zlepšuje inzulinovou rezistenci.

Ve srovnání s jinými metodami přípravy, HIIT trvá kratší dobu a přináší rychlejší výsledky. Typický trénink je pouze 15-30 minut dlouhá. Kromě toho můžete tento koncept použít na většinu forem cvičení, včetně běhu, sprintingu, plyometriky a rovnoměrného silového tréninku. Nedávné studie naznačují, že může také zpomalit proces stárnutí zvýšením absorpce kyslíku a mitochondriální aktivity.

Doplňte na Protein

Protein je nejlépe známý pro jeho roli v růstu a udržování svalové hmoty. Nicméně, tato živina rovněž podporuje spalování tuků a potlačuje hlad. Během jednoleté studie ztratili subjekty, které zvýšily příjem bílkovin a snížily 500 kalorií denně více tuku než osoby s nízkým obsahem bílkovin, které poskytovaly stejné množství kalorií.

S vysokým obsahem bílkovin strava usnadňuje vytvářet a udržovat svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím rychlejší je váš metabolismus a vyšší energetická náročnost. To má za následek odbourávání tuků a zvýšení výkonu cvičení. Ujistěte se, že budete jíst hodně ryb, libového hovězího masa, krůtího masa, kuřecího masa, vajec a nízkotučné mléčné výrobky.

Sníst tuku spalovat tuk

Dietní tuk nejen inhibuje hlad, ale také maximalizuje produkci testosteronu a poskytuje trvalou energii. Vysoký příjem tuků může usnadnit přilnutí k jídlu a zachování svalů. Zůstanete plný déle, cítit se více pod napětím a budovat hmotu snadněji. Na druhou stranu nízkotučné diety mohou snížit hladiny testosteronu až o 15 procent.

Olivový olej, kokosový olej, ořechy, semena, avokádo a losos jsou bohaté na zdravé tuky, které vás mohou přiblížit k vašim fitness cílům. Nasycených mastných kyselin je výhodné zejména pro produkci testosteronu. Nicméně, příliš mnoho z nich může být škodlivé. Nezapomeňte, že umírněnost je klíčem.

Vyhněte se trans-tukům, jako jsou ty, které se nacházejí v delikatesách, hranolkách, hranolkách a jiných zpracovaných potravinách. Nemají žádnou výživnou hodnotu a může mít vliv na kardiovaskulární zdraví.

Víc spát

Pokud jde o ztrátu tuků a hypertrofii, je vaším nejhorším nepřítelem deprivace spánku. Vědci spojili nedostatek spánku s obezitou, úbytkem svalů a hormonální nerovnováhou. Přesto více než 40 procent Američanů dostane méně než sedm hodin zavírání očí za noc.

Špatný noční spánek ovlivňuje vaše zdraví - a tělesnou hmotnost - více než jedním způsobem. Především inhibuje uvolňování testosteronu a růstového hormonu, což zase vede ke ztrátě svalů. Za druhé, vypouští vaši energii a je obtížnější držet se vašich tréninků a snižuje kalorie spálené po celý den.

Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu kortizolu stresového hormonu, což dále ovlivňuje produkci testosteronu a zotavení po tréninku. Zvýšený kortizol podporuje nárůst tělesné hmotnosti a zvyšuje hladinu ghrelinu - takzvaného hladového hormonu. To vede k přejídání a cukru chutě. Studie potvrzují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou s větší pravděpodobností stanou obézní.

Pokusit se zmáčknout více „mi“ čas do svého plánu. Získejte alespoň 8 hodin spánku za noc a v případě potřeby si odpněte odpoledne. Vytvořte spaním rutiny a držet se ho. Tyto jednoduché kroky, může jít dlouhou cestu směrem k hubenost a lepšímu zdraví.