Zdatnost

Fitness program pro začátečníky

Fitness program pro začátečníky


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cvičení pro začátečníky lze provádět samostatně nebo ve třídě.

Creatas / Creatas / Getty Images

Přidání fitness programu do vašeho života je vynikající změnou životního stylu, která může zlepšit vaše fyzické a emoční zdraví. Pokud jste začátečník a jste sedavý, je důležité provádět pomalé změny, které vám umožní bezpečně a úspěšně přejít z neaktivní na aktivní. Ať už je vaším cílem kondice hubnutí, tónování svalů nebo obojí, můžete toho dosáhnout začleněním cvičení do svého života.

Začínáme

Než začnete s kondičním programem, je třeba udělat několik věcí, abyste se připravili na plán, který povede k úspěchu. Na vrcholu seznamu by měla být návštěva vašeho poskytovatele zdravotní péče. Váš lékař může prodiskutovat typy cvičení, které můžete udělat, a dát v pořádku cvičení. Jakmile budete připraveni začít, začněte pomalu - bez ohledu na to, jaké doporučené množství cvičení je. Je lepší se dostat přes deset minut cvičení denně a cítit se dobře o svém úspěchu, než bojovat přes jednu hodinu cvičení a trpět dny poté. Používejte pohodlné oblečení a obuv, které jsou vhodné pro zvolená cvičení. Pokud plánujete začít s něčím jednoduchým, jako je chůze nebo jízda na kole, bude dobrou volbou dvojice trenérů.

Kardiovaskulární cvičení

Kardiovaskulární cvičení nebo aerobní cvičení je vynikající pro zdraví srdce, hubnutí a udržování hmotnosti. Toto srdeční pumpování spaluje kalorie a zároveň posiluje srdeční sval. Doporučuje se zapojit se do 150 až 300 minut kardio za týden. Jako začátečník možná budete chtít začít s mnohem méně. Zaměřte se asi na 15 minut denního kardio cvičení, a přidejte dalších pět minut na kardio čas každý týden. Časem se ocitnete v doporučeném rozmezí. Mezi účinné kardio tréninky patří: plavání, stacionární kolo a aerobik. Vždy začněte a ukončujte své kardio cvičení s pěti až desetiminutovým zahřátím a ochlazením.

Silový trénink

Nemusíte mít za cíl získat velké, buff svaly začlenit silový trénink do vašeho fitness programu. Cvičení na vázání zvyšuje vaši svalovou hmotu, dává vám tónovaný, štíhlý vzhled a pomáhá udržovat hustotu kostí. Dva až tři tréninky silového tréninku týdně, z nichž každá trvá asi 20 minut, jsou dostatečné pro získání síly svalů a hustoty kostí. Tyto typy cvičení můžete provádět s hmotností nebo tělesnou hmotností. Začněte s jednoduchými cvičeními, jako jsou výpady a dřepy na svaly nohou, kyčle a zadku. Přidejte otočení trupu pro svaly břicha a kadeře bicepsů, zpětné rázy tricepsů a boční navýšení paží, hrudníku a zad.

Cvičení flexibility

Pružná cvičení jsou důležitou součástí každého fitness programu, protože vám pomáhají udržovat plnou škálu pohybu tím, že udržují svaly a klouby v pohybu. Stejně jako cvičení silového tréninku musíte i dvakrát až třikrát týdně provádět cvičení flexibility. Desetiminutové protahování je dostatečné k tomu, aby vaše svaly byly volné a pružné. Nasaďte si protahovací cvičení na konec kardio rutiny, protože vaše tělo už bude zahřáté. Pohyby pružnosti, jako je natahování oblohy, dotyková špička a lýtkové a stehenní úseky, budou zázraky, které vám pomohou vyhnout se napjatým svalům a sníženému rozsahu pohybu.

Zdroje (1)