Zdatnost

Jak získat plochý žaludek zdravým způsobem

Jak získat plochý žaludek zdravým způsobem



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Výběr zdravých potravin může pomoci vyrovnat břicho.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Nadměrný břišní tuk zvyšuje riziko nežádoucích stavů, jako je diabetes typu 2, rakovina tlustého střeva a srdeční onemocnění, říká MayoClinic.com. Kalhotkový pas také ovlivňuje váš vzhled. Chcete-li vyrovnat bříško, nemusíte se uchýlit k nebezpečným nebo extrémním opatřením, jako je chirurgický zákrok a výstřelky. Zdravé změny životního stylu mohou v dlouhodobém horizontu snížit tělesný tuk a udržet váhu mimo, i když neexistuje žádná záruka, že z vašeho břicha vyjde. To by mělo zahrnovat rozumnou stravu, pravidelné kardio a rutinu silového tréninku celého těla.

1.

Neplánujte ztratit více než 1/2 libry na 2 libry týdně. Vyhněte se hubnutí rychleji než toto - podle informační sítě pro kontrolu hmotnosti je ztráta často krátkodobá a může vést k nedostatku výživy a žlučovým kamenům. Jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, takže chcete-li zhubnout odborníkem doporučeným tempem, musíte každý den vytvořit deficit 250 až 1 000 kalorií. Udělejte to zvýšením fyzické aktivity a úpravou vaší stravy.

2.

Upravte svůj jídelníček a stravovací návyky, abyste snížili svůj kalorický příjem. Cvičte kontrolu porcí a omezujte potraviny, které obsahují hodně přidaného cukru, cholesterolu, soli a trans a nasycených tuků. Zdůrazněte na výživu bohatá jídla s nízkým obsahem kalorií, jako jsou polévky a saláty na vývaru. Ty se plní a nezničí vaši stravu. Zabraňte přeskakování jídel, aby zhubla, protože by to mohlo způsobit zpětný oheň a spustit binges později.

3.

Jezte ze všech pěti potravinových skupin a zajistěte, aby vaše tělo získalo živiny, které potřebuje, zatímco zhubnete. Udělejte ze zeleniny více ovoce a ovoce, ale také mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku, celá zrna a bílkoviny ze libového masa, vejce, ořechy, ryby, fazole a drůbež. Vyvarujte se hubnutí celých potravinových skupin; mírné škálování uhlohydrátů - zejména zpracovaných druhů - ale mírné nahrazení chudými bílkovinami a čerstvou zeleninou vám může pomoci dosáhnout vašich cílů rychleji.

4.

Naplánujte mírné kardiovaskulární cvičení na většinu dní v týdnu. Centra pro kontrolu nemocí navrhuje provádět alespoň půl hodiny kardio, pět dní v týdnu. Pokud je to pohodlnější, rozdělte to do tří 10minutových cvičení během dne. Pokud jste novým cvičením, začněte s 10 nebo 15 minutami kardio tři dny v týdnu a postupně to budujte. Formy kardio vybírat mohou zahrnovat jízdu na kole, vodní aerobik, horolezecké schody, skákání přes švihadlo, svižnou chůzi nebo pomocí eliptického stroje.

5.

Při zlepšování fyzické kondice začleňte intervaly s vysokou intenzitou do dvou nesouvislých kardiogramů. Americká rada pro cvičení uvádí, že intervaly s vysokou intenzitou účinně snižují tělesný tuk včetně břišního tuku. Zatímco děláte mírné kardio, vtrhněte se do krátké intenzivní tempo po dobu jedné minuty a poté se vraťte k mírnému tempu po dobu asi dvou minut. Například, jít od svižné chůze do jogging, nebo z jog do sprintu. Opakujte několikrát, dokud nemůžete provádět žádné další intervaly.

6.

Integrujte silový trénink do nejméně dvou nesouvislých dnů v týdnu, jak doporučuje CDC. Silový trénink zachovává a zvyšuje svalovou tkáň. To snižuje břišní tuk tím, že vaše tělo spaluje kalorií efektivněji, i když odpočíváte. Rovněž posiluje vaše tělo, takže každodenní aktivity se stávají snazšími. Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, zacílte na své velké svaly složenými cviky, které zapojují více kloubů a pracují více svalů. Příklady cvičení zahrnují výpady, kliky, mrtvé výtahy, dřepy a brady.

7.

Proveďte břišní cvičení k posílení břišních svalů. Vyhněte se pouze těmto cvičením ke snížení břišního tuku, protože není možné redukovat skvrny. Ať jsou součástí vašeho tréninkového tréninku na celé tělo. Když se vaše břišní tuk sníží, tato cvičení zajistí, že vaše bříško bude mít určitou definici. Zahrnujte cvičení, jako jsou lži dotýkající se špičky prstů, prkna, drtí, drtí jízdních kol, reverzní drtí a V-upy.

Spropitné

  • Během kardiovaskulárního cvičení proveďte test hovoru, abyste zjistili svou intenzitu; během mírného kardio, měli byste být schopni mluvit, ale ne zpívat; během energického kardio, měli byste být schopni říci jen pár slov, než chytíte dech.

Varování

  • Před úpravou stravy a zahájením pravidelného cvičení se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav nebo jste byli neaktivní.