Zdatnost

Čtyři vyvážení cvičení, která zlepšují stabilitu kloubů


Nakreslete lopatky k sobě v prkenných cvičeních, aby se vaše ramena dále stabilizovala.

Creatas / Creatas / Getty Images

Americká rada pro cvičení definuje stabilitu kloubů jako schopnost udržovat nebo kontrolovat pohyb nebo umístění kloubů v těle. Neuromuskulární systém vašeho těla a pojivové tkáně spolupracují na dosažení stability kloubů. Jakmile vaše tělo dosáhne správné rovnováhy stability a mobility, dosáhnete lepší celkové rovnováhy. Dokončení vyvážení cvičení vám může pomoci zacílit na různé klouby a zlepšit tak stabilitu jako celek. Všechny klouby mají schopnost stability, i když některé jsou více určeny pro mobilitu. Například, i když ramena primárně usnadňují mobilitu, musí být dostatečně stabilní, aby při cvičení chránily vaše paže a zápěstí.

Plank Pose: Ramena a zápěstí

Vaše ramena a zápěstí udržují vaše tělo stabilní v prkenné póze, když vyvažujete ruce a prsty. Začněte toto cvičení na všech čtyřech, s dlaněmi tlačenými do země přímo pod vašimi rameny a kolena seřadila pod vaše boky, podle pedagoga jógy Rachel Scott. Přeneste svou váhu do dlaní a poté se pravou nohou ustupte. Najděte rovnováhu a levou nohou ustupte. Zapojte se do břišních svalů a udržujte svůj pohled upřený na podlahu, takže váš krk zůstane vyrovnán. Rovnoměrně zatlačte dlaněmi, aby se vaše zápěstí stabilizovala, a zapojte se do bicepsu a zároveň uvolněte ramena od uší, aby se ramena stabilizovala.

Eagle Balance: Boky a kolena

Vylepšete svou stabilitu kloubů pomocí pozice orla, vyváženého držení těla, které vyžaduje nižší pevnost a stabilitu těla. Začněte tím, že obě nohy rovnoměrně zatlačíte do země, když stojíte, a pak přesuňte váhu na pravou nohu. Pomalu se ohněte a zvedněte levé koleno do výšky kyčle. Poté přejeďte levým stehnem přes pravé stehno, vyrovnejte kolena a udržujte stabilitu aktivací čtyřhlavého svalu. Pokud je to možné, zabalte levou nohu kolem pravého lýtka. Udržujte obě boky stabilizované a vodorovné, při stlačování nohou mezi boky stlačte nohy k sobě. Mírně se otočte, aby se vaše kolena zarovnála dolů po středové linii těla. Přepněte na opakování s pravou nohou v horní části levé nohy.

Warrior III: Ankles and Knees

Toto cvičení vyžaduje nižší tělesnou sílu a rovnováhu, což vám umožní cvičit stabilizaci kotníků a kolen. Začněte rovnoměrným zatlačením obou nohou do země přímo pod vaše boky. Posuňte svou váhu na pravou nohu a poté pomalu natáhněte levé koleno do výšky kyčle. Stiskněte dlaně k sobě na hrudní kosti, aktivujte břišní svaly a pak si potáhněte trup dopředu pomocí natažených paží, když levou nohu natáhnete přímo za sebe. Zůstaňte silní prostřednictvím čtyřhlavého svalu, aby se vaše koleno stabilizovalo přímo nad kotníkem. Pokud si všimnete kolísání, ohněte mírně do pravého kolena, abyste chránili kloub. Přepnutím opakujte na druhé straně.

Podlahová luk: Ramena a ankety

Podlaha vyžaduje silné břišní svaly a rovnováhu vašeho těla, když se zvedá směrem ke stropu. Chcete-li toto cvičení dokončit, ležíte na břiše s ohnutými koleny a chodidla vašich nohou směřují ke stropu. Natáhněte se oběma pažemi a uchopte vnitřek každé nohy. Uvolněte ramena od uší a zapojte se do bicepsu, abyste stabilizovali ramena. Udržujte své nohy v ohybu a aktivně zatlačte do rukou, aby se zlepšila stabilita zápěstí.