Zdatnost

Cvičení na celé tělo s výsuvnými pruty

Cvičení na celé tělo s výsuvnými pruty


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Postavte silnou záda a velké paže s tahy.

Gallo Images / Getty Images Sport / Getty Images

Výsuvný bar je základní součástí každé domácí posilovny. Jak název napovídá, táhla jsou navržena pro provádění různých variant tahů. To neznamená, že jste omezeni pouze na tahy. S trochou kreativity a několika doplněkmi základního vybavení můžete pomocí tréninkového pruhu provést cvičení, které zacílí na celé vaše tělo.

Vyzkoušejte Pull-Up Cvičení

Make pull-up variace jako základ vašeho tréninku. Tradiční tahání spočívá v širokém sevření na liště s dlaněmi směřujícími pryč, zatímco brady využívají úzké sevření s dlaněmi směřujícími k vám. Pro ztížení vytahování a brady doporučuje osobní trenér Marc Perry obepnout ručník kolem baru a provést vytahování upnuté na ručník. Navrhuje také dělat brady s tleskáním na horních nebo jednoramenných pull-upech. Pokud jste dosud nezvládli pull-up, trenér Ben Bruno v Bostonu doporučuje převrácené řady. Pro tyto je nutné snížit výsuvnou tyč přibližně na výšku hrudníku. Posaďte se na podlahu pod ní, natáhněte si nohy dopředu a vytáhněte hrudník směrem k baru, přičemž si udržujte paty na podlaze.

Přidejte některé pohyby horní části těla

Cvičení s vytažením a bradou působí na záda, biceps, ramena, předloktí a jádro, takže vaše hrudník a triceps jsou mírně zanedbány. Napravte to pomocí lišty pro různé typy kliků. Pokud máte nastavitelnou lištu, nastavte ji tak, aby se pohybovala kolem výšky pasu a provádějte kliky s rukama na baru nebo rukama na podlaze a nohami na baru. První možnost je snazší a dobrou volbou pro učení správné techniky pushup, zatímco druhá je mnohem náročnější.

Začleňte pohyby dolní části těla

Výsuvná lišta není vhodná také pro pohyby dolní části těla, ale je to stále možné. Když se učíte dřepy a výpady, můžete držet lištu, abyste pomohli s rovnováhou a podporou. Po zbytek času budete lépe provádět variace dřepu a výpadu v tělesné hmotnosti a necháte výsuvnou lištu pro trénink horní části těla. Některá základní cvičení však fungují dobře na výsuvné liště. Vyzkoušejte zvedání nohou, kde visíte z baru a zvedáte nohy před sebe, zatímco mačkáte břicha. Začněte s ohnutými koleny, než postupujete na rovná kolena.

Přidejte pár pásem

Odporová kapela nebo dvě mohou posunout vaše tréninkové tyče na zcela novou úroveň. Smyčte si kapelu přes bar a položte kolena do smyčky pro asistované tahání - snadnější verze skutečné věci. S pásem stále navinutým na proužku můžete provádět tahy obličeje a stahy pásů pro horní část zad, stejně jako lisy na hrudi a tricepsy. Trénujte třikrát týdně v po sobě jdoucích dnech svého celotělového plánu a do každého cvičení zařaďte pět až šest cvičení. Začněte se třemi sadami osmi až 12 opakováními v každém cvičení, přidávejte další opakování a sady, jak budete fitter a silnější. Než začnete cvičit s pěti až 10 minutami lehkého kardio, nezapomeňte si zahřát svaly.