Zdatnost

Jak přibrat na váze s vysokým metabolismem pomocí silového tréninku

Jak přibrat na váze s vysokým metabolismem pomocí silového tréninku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vytváření svalové postavy je možné i pro hardgainery.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

S velkým důrazem společnosti na hubnutí lze snadno najít nekonečné množství informací o stravě a spalování tuků. Nicméně, pokud jste na misi, jak přibrat na váze, může vám nedostatek kvalitních rad a zdravých strategií způsobit, že se trochu ztratíte. Pro mnoho lidí je štíhlý rám a ohnivý metabolismus záviděníhodný, ale pokud se snažíte vybudovat svaly ve váhové místnosti, přirozeně malá stavba může vaše cíle zdát nemožné. Pokud nejste geneticky naprogramováni, abyste stavěli hmotu s lehkostí, stále můžete dosáhnout svých cílů - budete se muset jen tvrději trénovat a jíst jinak, abyste se tam dostali.

1.

Zvyšte svůj příjem kalorií. K tomu, aby se vaše svaly zásobovaly energií, kterou potřebují k růstu, musíte vzít dostatek kalorií, aby uspokojily energetické potřeby vašeho těla a zároveň poskytly přebytek pro syntézu svalů. Chcete-li si zachovat svou aktuální váhu, musíte konzumovat asi 16 kalorií na libru tělesné hmotnosti, pokud jste žena, a 17 na libru, pokud jste muž. Pak musíte spotřebovat další kalorie, abyste nahradili ty, které spálíte během cvičení. Nakonec budete potřebovat další přebytek asi 400 kalorií denně, abyste podpořili zisk asi jedné libry svalové tkáně každý týden.

2.

Konzumujte vyváženou stravu bohatou na libové proteiny. Všechny kalorie nejsou vytvářeny rovnoměrně. Denní 4 000 kalorií sušenek a zmrzliny povede k velmi odlišným výsledkům od 4 000 kalorií denních bílkovin, celých zrn a čerstvých produktů. Chcete-li budovat svaly, musíte svému tělu poskytnout dostatek aminokyselin z bílkovin. Podle Akademie výživy a dietetiky byste měli konzumovat 0,63 až 0,77 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Asociace IDEA Health & Fitness však zdůrazňuje, že požadavky na bílkoviny se budou lišit v závislosti na vaší fyziologii a úrovni kondice; sportovci mohou požadovat až 1,7 gramu na libru tělesné hmotnosti.

3.

Trénujte se silným odporem, na přibližně 70 až 85 procentech svého maximálního počtu opakování. Chcete-li maximalizovat svalovou hypertrofii, pokuste se udržet opakování mezi 8 a 12 v sadě. Namísto lepení se stejnou hmotností a počtem opakování změňte také každou sadu zvyšováním hmotnosti a snižováním opakování nebo snižováním hmotnosti a zvyšováním opakování. Jen se ujistěte, že nikdy neklesnete na váze, kterou můžete provádět více než 12 opakováních, protože to vede k svalové vytrvalosti více než růst.

4.

Čas na jídlo. Nikdy nehladoví; to může vaše tělo uvést do katabolického stavu, zatímco se snažíte budovat svaly. Nechte se například třást bílkovinami a kouskem ovoce, abyste podpořili cvičení. Poté si vezměte koktejl po tréninku nebo jídlo s vysokým obsahem bílkovin a uhlohydrátů. Jezte každé tři až čtyři hodiny po celý den, abyste se ujistili, že vaše tělo má stálý proud energie, který roste, a zabraňte rozpadu svalové tkáně.

5.

Spát alespoň osm hodin každou noc. Aby bylo možné vybudovat svalovou hmotu, potřebuje vaše tělo čas na opravu a zotavení. Hluboký spánek může také zvýšit hladiny růstového hormonu a testosteronu a pomůže udržet hladiny kortizolu pod kontrolou.

Spropitné

  • Chcete-li získat dostatečné množství kalorií, zkuste konzumovat kaloricky hustá jídla jako arašídové máslo, bagely, libové červené maso a sušené ovoce. Podávejte jídlo na velkých talířích, abyste si vzpomněli na více jídla. Snadným způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, je nahradit část vody sportovními nápoji, zejména při cvičení. Dobrý tréninkový partner může být také velmi nápomocný při prosazování náročných cvičení, která potřebujete růst.

Varování

  • Před zahájením nové diety nebo cvičebního programu si promluvte se svým lékařem. Při tréninku vždy používejte zaměřovač a správnou formu, abyste zabránili zranění.

Zdroje (1)