Zdatnost

K čemu jsou dobré činky s hmotností pro začátek lisování na lavičce?

K čemu jsou dobré činky s hmotností pro začátek lisování na lavičce?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Postavte se vzhůru na stojan na činky.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Lavičkový lis nese určitou stigma, protože množství lisované váhy je často považováno za měřítko úspěchu ve fitness. Jako začátečník je důležité nemířit na nejtěžší váhu. Místo toho se uvolněte ve věcech tím, že provedete bench press s lehčími činkami. Použití činek dává větší rozsah pohybu; vaše ramena se pohybují volněji a zvyšujete aktivaci jádra, upozorňuje trenér síly Eric Cressey. Trik je najít perfektní váhu, která vám umožní udržet dobrou formu a získat výsledky.

Spropitné

  • Než se dostanete na velké činky, zvládněte bench press s lehkými váhami pomocí správného tvaru. Pomalu se zvyšujte, jak se vaše síla zlepšuje.

Nejprve zdokonalte svou techniku

Než se unášíte a sáhnete po činkách na konci váhového stojanu, ujistěte se, že je vaše technika perfektní. Začněte rukama v souladu s hrudníkem a činkou v každé z nich. Vaše dlaně by měly směřovat ke stropu. Zatlačte ruce nahoru, až budou vaše paže rovné a činky se téměř dotýkají nahoře, poté je pod kontrolou. Pokud buď nemůžete zatlačit závaží nahoru, nebo je nemůžete ovládat, musíte se přesunout k lehčím činkám.

Začněte světlo na začátku

Pokud jste v bench pressu nebo silovém tréninku úplně nový, nejlepší je jít lehce. I když to znamená, že vaše ego zasáhlo, je lepší začít příliš lehce než příliš těžce. Ženy by měly vyzkoušet tah s činkami 5 až 10 liber, zatímco začátečníci by měli být schopni zvládnout činky 10 až 15 liber.

Pokrok s časem

Zkušení stolní lisy přecházející na činka lisy místo toho by měly být schopny zvládnout větší váhu. Činky je těžší vyvážit než činky, protože každá paže pracuje individuálně, takže nebudete moci zvedat totéž jako u činkového lisu, ale měli byste mít představu o tom, jak velkou váhu můžete použít. Začněte s přibližně 70 procenty vaší hmotnosti lisování na lavičce, takže pokud můžete bench press 100 liber pro 10 opakování, použijte 70 liber celkem na činka lis, takže 35-libra činka v každé ruce.

Vydělávejte

Zesílení a zvýšení svalové vytrvalosti je především o výzvě sami sobě, a to nejen zvýšením vašich sad a opakování nebo snížením odpočinku, ale také zvedáním těžších závaží. Pokud trénujete na sílu a sílu, provádějte nižší opakování s těžšími váhami, jako jsou tři až pět sad po pěti až osmi. Pro větší vytrvalostní a kondiční trénink volte dvě až tři sady 10 až 15 opakování. Jakmile zasáhnete horní sadu a opakovací rozsah, takže pět sad osmi pro sílu nebo tří sad po 15 pro vytrvalost, přepněte na další těžší sadu činek a začněte s nižším počtem sad a opakování, než začnete postupovat zpět .