Zdatnost

Dobré protažení ramen pro volejbalové hráče

Dobré protažení ramen pro volejbalové hráče



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vaše ramena tvrdě pracují, když hrajete volejbal.

Elsa / Getty Images Sport / Getty Images

Vaše ramena se mohou otáčet větším rozsahem pohybu než jakýkoli jiný kloub. Volejbal vám dává příležitost využít tento plný rozsah pohybu, když se dostanete nahoru, dolů a do strany, aby sloužil, míjel a zasáhl míč. Hraní volejbalu může také zdůraznit vaše ramena, zejména když se natáhnete dozadu, pak získáte agresivní hrot. Protahování ramen před a po zápasech a cvičeních může pomoci udržet vaše ramena flexibilní a zdravá po celou volejbalovou sezónu.

Ramenní svaly

Natažení správných svalů vyžaduje, abyste pochopili, které z nich ovládají vaše ramena. Každé rameno obsahuje tři hlavní svaly: přední, boční a zadní deltoidy. Každé rameno navíc obklopuje samostatná skupina čtyř svalů, nazývaná rotátorová manžeta. Svaly rotátorové manžety jsou supraspinatus, infraspinatus, subscapularis a teres minor. U volejbalu natáhněte všech sedm ramenních svalů.

Dynamic Stretch

Pohyblivé nebo dynamické úseky propůjčují svalům celou škálu pohybu. Tento typ protažení je ideální těsně po aerobním zahřátí a před náročnějším cvičením, jako je zápas, trénink nebo silový trénink. Dynamické protahování ramen obvykle zahrnuje rotace paží. Chcete-li zacílit na deltoidy a rotátorovou manžetu, natáhněte paže vodorovně, daleko od vašich stran, lokty rovné a dlaně směřující k podlaze. Pohybujte pažemi vpřed a sledujte 10 malých kruhů, poté proveďte dalších 10 kruhů vzad. Opakujte úsek v obou směrech, ale sledujte velké kruhy. Pohybujte rukama pomalu při každém opakování.

Statický úsek - přední deltoid

Po utkání, tréninku nebo cvičení proveďte statické roztažení tím, že natáhnete po dobu asi 30 sekund, aniž by se odrazilo. Statické úseky mohou vašim svalům pomoci vychladnout a mohou také zvýšit vaši flexibilitu. Chcete-li protáhnout přední deltový sval před každým ramenem, postavte se do dveří s rameny namířenými na dveřní rám na každé straně. Natáhněte jednu ruku a položte dlaň na dveřní zárubeň přibližně ve výšce hrudníku, pak loket trochu ohněte. Otočte trup od ruky, až ucítíte protažení před ramenem, a pak držte polohu. Natáhněte obě ramena.

Statický úsek - deltoidy a rotátorová manžeta

Chcete-li protáhnout boční deltoidní, infraspinatus, teres minor a supraspinatus, postavte se rovně a natáhněte pravou paži přes horní hrudník s předloktím zhruba rovnoběžným s podlahou. Jemně zatlačte levou rukou na vnější stranu pravého lokte, až ucítíte natažení na rameni. Držte úsek po dobu 30 sekund. Proveďte statický úsek oběma rukama. Protáhněte zadní deltový sval stejným způsobem, ale zvedněte horizontální rameno tak, aby byl loket před krkem. Druhý úsek také funguje infraspinatus a teres minor, svaly, které se hojně používají při hraní volejbalu.

Static Stretch - Subscapularis

Před nebo po zasažení volejbalového hřiště použijte protažení dveří nebo zeď. Postavte se asi jeden krok od dveří a poté se vydejte dopředu, aby vaše pravá noha byla ve dveřích, ale blízko zdi. Natáhněte levou ruku tak, aby vaše paže byla rovnoběžná s podlahou a předloktí svislé, s loktem v pravém úhlu. Nakloňte se dopředu a přitiskněte levé předloktí ke zdi, dokud necítíte protažení za rameno. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak to opakujte s druhým ramenem.