Zdatnost

Co je dobré začít na váhové lavičce?

Co je dobré začít na váhové lavičce?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bench press je jedno společné cvičení, které můžete udělat na lavičce.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Pokud jste se dívali na lavičku na váze a přemýšleli jste, jak ji máte použít pro silový trénink, nebojte se - není to tak obtížné, jak by ti těžcí zdvihači mohli vypadat. Jakmile začnete, měli byste se soustředit na učení několika cvičení, která vám pomohou posílit hlavní svaly v různých částech těla. Naučte se několik základních tahů, jak začít a poté se rozvětvujte, jak získáte větší jistotu a sílu.

Spropitné

  • Posilovací lavice je všestranný kus cvičebního vybavení, které nabízí celotělové cvičení. Počáteční rutina může zahrnovat cvičení na hrudi, zesílení ab a plyometriku pro vaše spodní tělo.

Lavička na lavičce

Snad nejobvyklejším využitím váhové lavice jsou stolní lisy, i když jsou daleko od jediné možnosti cvičení. Bench press press cviky se zaměřují na svaly hrudníku, včetně pectoralis major a minor. Chcete-li provést cvičení, začněte v poloze na zádech, s oběma nohama položenými naplocho na podlaze a zády plochými proti lavici. Držte činku těsně před hrudníkem - nebo v případě činek, držte je těsně před rameny. Potom zatlačte závaží směrem nahoru, až budou vaše paže rovné, čímž se vytvoří napětí v pektorálních svalech hrudníku. V horní poloze by měla být tyč nebo činky umístěny nad horní hrudník. Spusťte zpět do výchozí polohy a poté celý pohyb opakujte celkem 12 až 15krát.

Zkuste létat

Zkuste použít lavičku na váze na činky, které také zacílí na prsní svaly. Lehněte si na záda na lavičce. Držte činky s rukama nataženýma přímo nad hrudníkem a dlaněmi obrácenými k sobě. Pak „létejte“, ruce otevřete tak, aby byly po stranách v poloze „T“, lokty mírně ohnuté a dlaně směřující ke stropu. Když cítíte protažení svalů hrudníku, natáhli jste paže dostatečně široký a je v pořádku, abyste je přesunuli zpět do výchozí polohy. Proveďte sadu 12 až 15 opakování.

Proveďte činky Pulovry

Dalším způsobem, jak zacílit na svůj hlavní pektoralis, je svetr s činkami. Začněte tím, že si lehnete na lavici kolmo k lavičce, takže pouze horní část zad leží na polštáři. Narovnejte záda, abyste si udrželi plochý trup, a nohy položte na podlahu. Držte jednu činku v obou rukou nad hlavou a rukama rovně. Potom vytáhněte z této horní pozice těsně nad hrudník. Vaše lokty by se měly během pohybu trochu ohýbat. Přesuňte se zpět do výchozí polohy a dokončete sadu opakování 12 až 15.

Přidejte pár abs

Ideální rutina silového tréninku musí pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami, takže je dobré najít jiné způsoby, jak začlenit lavičku. Základní cvičení prkna pomáhá posílit celé horní tělo, včetně břicha, čtyřhlavého svalu a hrudníku. Udělejte to tak, že položíte nohy na lavičku a ruce na podlahu, posunete se nahoru do polohy, ve které je vaše tělo obráceno lícem dolů a dlouhou přímkou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund najednou, nebo ztížte procházením rukou dozadu, dokud vaše horní a dolní část těla nebudou pod úhlem 90 stupňů od sebe, a pak znovu kráčejte vpřed. Opakujte pohyb celkem 12 až 15krát. Také pro abs, zkuste ležet na podlaze s telat spočívající na vrcholu lavice. Pak udělejte sadu 20 drtí.

Vyskočte

Pro nohy použijte lavičku pro skokový trénink. Skočte na lavičku oběma nohama - nebo jednou nohou najednou - a poté skočte dolů, otočte se a skočte doprava zpět nahoru a opakujte pohyb 15krát. Jedná se o formu plyometriky, která vám pomůže vybudovat sílu nohou a výbušnou sílu.

Udělej to správně

Klíčem k úspěšnému programu silového tréninku je zvednout správné množství váhy. „Správné“ množství váhy, jak jste možná uhodli, bude pro každého jiné. Nalezení správné váhy bude na začátku trvat nějakou zkoušku a omyl, ale obecně byste měli zvedat dostatečnou váhu, aby se vaše svaly cítily unavené na konci 12 opakovací sady. U stolního lisu to může být 40 liber, včetně hmotnosti tyče. Pro mušku by to mohlo znamenat zvedání dvou činek o 15 liber. Jako začátečník začněte s hmotností, která se zdá být zvládnutelná, a nevyberejte těžší váhu, jen abyste udrželi krok s ostatními. Zajistěte, aby vám pomocník nebo trenér pomohl, pokud je to možné, zajistit, že cvičení děláte bezpečně a efektivně. Začněte dělat jen jednu sadu každého cvičení. Po zhruba týdnu provádění těchto cvičení tři dny v týdnu můžete přidat druhou sadu.

Sledujte svůj pokrok

Po několika týdnech provádění této rutiny můžete oficiálně přestat nazývat začátečníkem. Pokud jste to strčili tři dny v týdnu, měli byste si všimnout změn ve vašem těle, jako je zvýšení svalové hmoty a větší síla. Abyste mohli pokračovat, budete muset změnit cvičení tak, aby se vaše svaly nepřizpůsobily rutině. Pokud se chcete držet rutiny, která zahrnuje pouze lavičku na váze a nezahrnuje další volné závaží nebo stroje, můžete změnit úhel lavice a poté provést lety a lisy v nakloněné nebo klesající poloze. To je jeden způsob, jak zabránit svalové adaptaci na cvičení. Po několika týdnech ji znovu zapněte a přesuňte zpět na rovnou lavici, nebo přepněte na svah, pokud jste dříve dělali pokles.