Zdatnost

Ruční závaží každý den Vs. na alternativní dny

Ruční závaží každý den Vs. na alternativní dny


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ruční závaží jsou ekonomickou a efektivní volbou silového tréninku.

Duncan Smith / Photodisc / Getty Images

Odporový trénink je důležitou součástí každého fitness programu. Budování svalů zvyšuje váš metabolismus a dává vám více energie k dokončení vašich každodenních úkolů. I když existuje mnoho způsobů, jak začlenit silový trénink do tréninkového programu, jednou ekonomickou a pohodlnou možností je použití ručních závaží. Navrhování nejúčinnějšího programu pomocí ručních závaží závisí na tom, kolik času máte k dispozici.

Doporučení silového tréninku a doba zotavení

Podle American College of Sports Medicine by dospělí měli začlenit silový trénink do svého tréninkového programu dva až tři dny každý týden a zasáhnout každou hlavní svalovou skupinu. Pro každé cvičení by měly být provedeny dvě až čtyři sady osmi až dvanácti opakování s použitím dostatečně těžké váhy k dosažení únavy. Mezi tréninky by mělo být provedeno nejméně 48 hodin odpočinku, aby se svaly mohly časem napravit, přizpůsobit se a připravit se na další cvičení.

Denní trénink síly

Pokud si užijete silový trénink a raději to děláte denně, musíte si vytvořit trénink s rozděleným tělem. Dělené cvičení zajišťuje, že nebudete trénovat stejné svalové skupiny dva dny v řadě. Například jednoho dne byste se zaměřili na svaly horní části těla a druhý den se zaměřili na dolní část těla. Cvičení horní části těla mohou zahrnovat lisy na hrudi, boční zvedání ramen a bicepsové kadeře. Cvičení dolní části těla s váhami rukou by zahrnovala dřepy a výpady při držení závaží.

Cvičení na alternativní den

Pokud je čas problémem, můžete najít alternativní trénink, který poskytuje lepší možnost silového tréninku. V tomto typu programu byste trénovali všechny své hlavní svalové skupiny v jednom tréninku a poté si následující den volno zotavte. Cvičení mohou být stejná jako u rozděleného tréninkového programu, ale všechna by se prováděla v jednom cvičení.

Úvahy

Denní versus alternativní den cvičení jsou účinnou volbou při použití závaží na ruce. Úspora času při celotělovém tréninku ve střídavých dnech z něj činí atraktivní část pro většinu cvičenců. Kromě toho může být pro každodenní cvičence obtížné rozhodnout, kde si vyzvednout svůj program, pokud potřebují vynechat den. Stejně jako u všech programů zaměřených na odpor, konzultujte se svým lékařem dříve, než začnete.