Zdatnost

Domácí cvičení pro sílu přilnavosti pro seniory


Nakládání objektů zvyšuje sílu sevření.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Jak stárnete, trvalá ztráta svalové hmoty může negativně ovlivnit vaši přilnavost. Od sevření klíče a jeho vložení do zámku po vyzvednutí pytle s potravinami může vaše schopnost sevření hrát klíčovou roli v každodenních činnostech. Starší dospělí mohou provádět cvičení ke zlepšení tří typů přilnavosti: drcení, sevření a podpírání nebo držení.

Vytlačte stres

Chcete-li zlepšit přilnavost, proveďte jednoduché cvičení, ve kterém stlačíte malý míček, kterým může být starý tenisový míček nebo gumový zátěžový míček. Uchopte míč do dlaně a pomalu ho stiskněte, jako by byla vaše ruka kompaktorem koše. Držte plně stlačenou polohu až pět sekund a poté ji uvolněte. Proveďte 10 opakování a odpočiňte si mezi opakováním několik sekund. Přepněte si ruce a opakujte cvičení. Zaměřte se na toto cvičení každý den a přeskočte den, pokud máte ruce pevně nebo napjaté.

Nechte své prsty chodit

Cvičení prstem posílí vaši sílu sevření a zvýší obratnost vašich prstů. Tato cvičení také zvyšují pružnost svalů v ramenou, pažích a zádech. Začněte tím, že vaše nohy budou mít šířku ramen od sebe a představí si zeď před sebou. Pomalu palce si cestu nahoru na zeď s prsty pohybující se jako nohy pavouka. Když jsou vaše paže zcela nataženy a vaše ruce jsou nad hlavou, vlající prsty až 10 sekund. Pohybem zpět se vrátíte do výchozí polohy.

Vyzkoušejte Farmer Carry

Představte si farmáře, který chodí kolem stodoly a zvedá balíky sena. Pokud praktikujete vyzvednutí relativně těžkého předmětu a jeho držení, můžete zlepšit přilnavost. Čekání v dlouhé řadě na palubu letadla a držení kufru otestuje tento typ přilnavosti. Proveďte cvičení provádějící zemědělce držením závažného předmětu, například silné knihy nebo džbánu vody, a procházením po délce vašeho obývacího pokoje nebo kuchyně. Změňte tvar objektů tak, aby se změnila velikost vaší přilnavosti, a také používejte stále těžší závaží pro postup cvičení.

Roll It Up

Posílte ohýbače předloktí a svaly na zápěstí a rukou provedením svinování, při kterém navíjíte zataženou váhu směrem k hmoždinkám. Začněte připojením závaží o hmotnosti čtyř liber na jeden konec lana nebo tlustého provázku. Druhý konec lana připevněte k hmoždinkě 12 až 16 palců. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a přidržujte hmoždinku s otevřenou rukojetí, dlaně směřující dolů. Natáhněte ruce před sebou na úrovni hrudníku. Váha by měla viset těsně nad zemí. Pomalu navíjejte lano kolem hmoždinky a ohýbejte ruku jednou rukou, dokud váha nedosáhne vašich rukou. Vrácením pohybu vrátíte hmotnost do výchozí polohy.