Zdatnost

Domácí cvičení pro obézní lidi


Získání vlastního cvičebního stroje vám umožní pracovat se soukromě.

Pixland / Pixland / Getty Images

Když jste obézní, může být cvičení stejně duševní výzvou jako fyzická výzva. I když přesně víte, co máte dělat a že tělocvična má vše, co potřebujete, je stále velmi běžné cítit se stydlivě - nebo dokonce trapně - o myšlence cvičit na veřejnosti. Můžete usnadnit svůj přechod do aktivního životního stylu a zároveň si vybudovat sílu a vytrvalost, které potřebujete pro usnadnění každodenních činností tím, že budete pracovat doma.

Začněte pomalu a jednoduše

Pokud chcete vidět dlouhodobé výhody z vašeho tréninku, budou se muset stát dlouhodobými návyky. Obecně platí, že začněte s jednoduchými cvičeními, o kterých víte, že můžete uspět, a poté postupně zvyšte délku a intenzitu. Ačkoli byste měli trénovat sílu dvakrát nebo třikrát týdně, vaše svaly potřebují mezi tréninkem silového tréninku alespoň celý den odpočinku. Soustřeďte se tedy na kardio tréninky, které můžete dělat každý den, abyste vám pomohli vytvořit konzistentní zvyk tréninku. A konečně, než cokoli jiného, ​​obraťte se na svého lékaře. Může doporučit dobrý výchozí bod a také vás poučit o všech omezeních, která byste měli dodržovat. Pokud bojujete s jednoduchými pohyby, fyzický terapeut vám může pomoci vybudovat sílu a vytrvalost a doslova se dostat zpět na nohy.

Kalistenika pro obézní tělo

Chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak mohou obézní lidé začít cvičit - pokud máte místnost, můžete chodit na kolech na zahradě nebo v domě. Pokud nemáte místnost nebo touhu chodit doma, použijte kalisteniku s nízkým dopadem, abyste se dostali ke svému kardio, aniž byste své klouby vystavovali opakovanému bušení cvičení s vysokým dopadem. Kardio tréninky s nízkým dopadem, které nevyžadují žádné speciální vybavení, zahrnují tanec, stínování a upravenou kalisteniku: Mysli na skokové zvedáky s krokem na stranu namísto hopu, nebo rychlých, vysokých kolen s pouhou jednou nohou od země najednou . Pokud nemůžete dělat kalisteniku s celým tělem, zkuste dělat jen součást horní části těla, jako je box nebo skákání zvedáků pouze s rukama.

Slovo o strojích

Pokud si můžete dovolit koupit domácí cvičební stroj, zaručíte si okamžitý přístup ke cvičení kdykoli během dne. Ujistěte se, že investujete do stroje, který je postaven na podporu vaší váhy. Pokud máte televizní návyky, zvažte místo toho výměnu své lehké židle nebo gauče za vybavení, jako je ležící rotoped, běžecký pás nebo eliptický trenažér; tak můžete mít i televizi a cvičení.

Tělesná cvičení

Cvičení s tělesnou hmotností posilují vaše tělo pro pohyby, které v každodenním životě provádíte, a nemusíte si dělat starosti s nákupem speciálního vybavení. Začněte tím, že dělá kliky na svahu. Odložte obě ruce na okraji kuchyňského pultu nebo na zadní straně gauče, chodte nohama dozadu, udržujte tělo v přímé linii a ohýbejte ruce, aby se vaše hrudník snížil směrem k pultu nebo gauči. Narovnejte ruce a dokončete opakování. Mezi další tréninky v oblasti tělesné hmotnosti, které můžete udělat, patří modifikovaná prkna - to znamená, že držíte začátek této nakloněné polohy v klidu - dřepy a výpady, které v případě potřeby drží na zádech robustní židle.

Zvedací závaží

Pokud byste raději zvedali závaží, činky jsou nejjednodušším typem odporu proti manévru kolem vašeho těla. Jako bonus můžete používat činky na různých pozicích: Sedět, ležet nebo stát. Mezi hlavní cvičení, na která je třeba se zaměřit, patří hrudní lisy, řady činek, sedící lisy na ramena a bicepsové kadeře. Můžete dělat lisy na hrudi ležící na posteli - je to snazší, než vstávat a klesat z lavičky s váhou - nebo v případě potřeby držet se sedících a stojících cvičení, dokud není o něco snazší se dostat nahoru a dolů. Pokud pravidelně pracujete a dodržujete pokyny svého lékaře, nebude to dlouho trvat, než začnete vidět výsledky.

Foto Kredity

  • Pixland / Pixland / Getty Images