We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Použijte různé rozsahy opakování, abyste zvýšili svou lavičkovou sílu.
IT Stock / Polka Dot / Getty Images
Lavinový lis je často považován za zlatý standard síly horní části těla. Ať už jste soutěživým powerlifterem, nebo si jen užíváte bití váhové sekce s pomstou, mnoho hráčů v tělocvičně je po větším bench pressu. Zvýšení bench pressu vyžaduje čas a specializované cvičení zaměřené na vaše cíle.
1.Lavička stiskněte dvakrát týdně. Pokud v současné době líbíte jen jednou, musíte výtah trénovat častěji. Silový trenér Brijesh Patel doporučuje bench press v úterý a pátek, aby vaše svaly měly čas na zotavení mezi tréninkem.
2.Svítí v první relaci týdne. Lehká relace se může zdát kontraproduktivní, ale cílem tohoto cvičení je vybudovat rychlost a sílu. Proveďte pět až osm sad po dvou až třech opakováních s hmotností přibližně 60 až 70 procent svého maximálního počtu opakování. Aby Louie Simmons z Westside Barbell skutečně pracovala na síle a výbušnosti, doporučuje používat vzpěračské řetězy. Ty zvyšují vaši sílu v nejvyšším rozsahu pohybu a nutí vás tvrdě řídit tyč.
3.Udělejte ze svého druhého sezení v týdnu těžší. Měl by to být stále nízký počet opakování, ale měl by používat větší váhu než váš den rychlosti. Elite powerlifter Joey Smith, majitel Nebo Barbell v Severní Karolíně, doporučuje zpracovat maximálně dva opakování v prvním týdnu, tři opakování v druhém týdnu a jen jedno těžké opakování v třetím týdnu. To vše by mělo být provedeno pomocí 80 až 90 procent vašeho maxima a mělo by mu předcházet několik lehčích zahřívacích sad.
4.Odpočívejte celý týden jednou za čtyři týdny. To dává vašim svalům a kloubům šanci se zotavit. Když začnete s lisováním na lavičce, snažte se použít větší váhu než v předchozích třech týdnech.
5.Vyberte si dvě cvičení, která se mají provést po každém tréninku s lisovacím stolem. Měly by to být pohyby, které působí na vaše pomocné svaly - hrudník, ramena, triceps a horní část zad. Příklady zahrnují činky stisknutí na rovině, sklon nebo pokles lavice, poklesy, kliky, vojenské lisy, kliky, řady činek a kliky. Proveďte pět sad po osmi až 12 opakováních.
Varování
- Než začnete s rutinní specializací na lisovací stolek, požádejte kvalifikovaného trenéra, aby zkontroloval formulář pro bench press.
- Ve svých těžkých zkušebních dnech musí být vždy přítomen spotter, nebo pokud trénujete sami, umístěte kolíky do stojanu, aby mohly lištu zachytit, pokud se vám nepodaří.
