Zdatnost

Jak zvýšit výkon a rychlost během cyklistických cvičení

Jak zvýšit výkon a rychlost během cyklistických cvičení


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vyrovnejte svou konkurenci s tréninkem síly a rychlosti.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Ať už jste víkendový válečník, který se snaží udržet krok s cyklistickou skupinou nebo cyklistou, který chce na závodech hrát lépe, trénink ke zlepšení vaší síly a rychlosti vám pomůže posílit se na kole. Pokud váš současný tréninkový režim nezahrnuje intervaly s vysokou intenzitou a trénink odporu, vaše tréninky určitě nesplní vaše pevnostní cíle. Zvyšte svůj příkon zahrnutím tréninku zaměřeného na konkrétní cíle, který vám pomůže udržet krok se skupinou A a překonat vaši konkurenci.

1.

Proveďte rychlostní intervaly na kole pro jistý způsob, jak rychle zvýšit výkon. Kvůli intenzitě tohoto typu tréninku omezte intervaly na jednou nebo dvakrát týdně po dobu asi 20 minut najednou. Můžete být kreativní způsobem, jakým nastavujete intervalová cvičení - čím delší je pracovní doba a čím kratší je doba zotavení, tím intenzivnější bude trénink. Otáčejte mezi krátkými intervaly 30 až 40 sekund práce s vysokou intenzitou a delšími dvěma až třemi minutami. Udržujte zotavení krátká, ale dostatečně dlouhá, aby se vaše srdeční frekvence mohla vrátit zpět před začátkem následujícího intervalu.

2.

Řešte kopce. Během vyjížďky nezařazujte dolů a nestahujte se, když se blížíte k výstupu - nabijte kopce jako válečník v bitvě. Pokud je stoupání dlouhé, přiblížíte se k němu, jako byste absolvovali trénink. Postavte se ze sedla a kladiva tak tvrdě, jak jen můžete, na 30 sekund, pak se posaďte a klesněte zpět na svou počáteční rychlost, abyste se zotavili. Opakujte po dobu 10 minut, střídejte mezi sedadly a stojany.

3.

Integrujte trénink balistického stylu se skoky a výbušnými pohyby, známými jako plyometrika, do vašeho tréninkového režimu mimo kolo. Po studii z roku 2005 v časopise Research of Strength and Condition Research o vlivu plyometriky na elitní cyklisty dospěli vědci k závěru, že výbušný výcvik přinesl velké zisky z sprintu a vytrvalosti. Do tréninku přidejte kombinaci plyometrických cvičení, jako jsou split skoky, skoky do krabic a boční skoky jeden nebo dva dny v týdnu.

Spropitné

  • Pokud přenášíte extra váhu, může vám pád pár kilo pomoci výrazně zlepšit rychlost a výkon. To znamená, že příliš štíhlé může také bránit výkonu, pokud začnete obětovat svalovou hmotu. Zvažte investování do výkonového senzoru, pokud hledáte způsob, jak přesně měřit zisky energie. Senzor výkonu zaznamená váš výkon během jízdy a umožní vám doladit trénink.

Varování

  • Než provedete jakékoli změny ve svém cvičebním programu, promluvte si se svým lékařem a před nárazem na silnici vždy připevněte helmu.

Zdroje (1)