Zdatnost

Jaká cvičení nohou pracují pro zahušťování nohou a zadku?


Vaše genetika hraje roli ve vaší schopnosti budovat svaly.

Doplňky, koktejly, tyčinky, prášky na bílkoviny, videa a cvičební vybavení přicházejí v svůdné balíčky a nesou příslib, že na tělo vloží kila tvrdých, vydutých svalů. Realisticky to vyžaduje těžkou práci, disciplínu, správnou stravu a spoustu odpočinku, aby se sval přidal do vašeho těla. Můžete si zahušťovat nohy a zadek, pokud se důsledně účastníte silových cvičení a pokud využíváte nejúčinnější techniky.

Sedící Leg Press

Sedací lis na nohu zacílí na vaše stehna a včlení vaše svaly zadku. Posaďte se na sedadlo s opěradlem nastaveným na jakýkoli úhel, který je pro vás nejpohodlnější. Umístěte nohy o šířku ramen a těsně nad střed talíře, abyste zdůraznili zadek. Dotáhněte svaly břicha a zcela natáhněte nohy tak, aby se nožní deska tlačila směrem od vás. Desku pomalu spusťte dolů. Udělejte alespoň tři sady po pěti až osmi pro těžké sady a 10 až 12 pro lehčí sady.

Barbell Front Squat

Čelní dřep činka je cvičení, které se zaměřuje na vaše čtyřhlavý sval, ale také zasáhne vaše glutes. Umístěte činku do dřepu ve výšce hrudníku. Postavte činku přes ramena a zkřížte ruce pod ní, abyste získali podporu. Zabalte si ruce přes horní část činky s horní paže rovnoběžně s podlahou. Oddělte nohy od sebe na šířku ramen a prsty směřujte přímo dopředu. Ohněte si kolena, spusťte boky dolů a zpět a posaďte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do stoje a opakujte. Udělejte alespoň tři sady po pěti až osmi opakováních pro své těžké sady a 10 až 12 pro vaše lehčí sady.

Barbell Deadlift

Barbell deadlifts plně včlení vaše nohy a zadek svaly. Položte činku na podlahu a postavte se za ni s nohama mírně širšími než vaše ramena. S rovnou záda, dřepnout dolů a sevřít bar. Utáhněte si abs, udržujte záda v přímém směru a postavte se. Když se dostanete do plné výšky, zmáčkněte zadek a jemně zatlačte pánevní činku do činky. Ve fázi dolů si udržujte rovné záda a vraťte se do dřepové polohy, když boky klesáte dolů a dozadu. Udělejte alespoň tři sady po pěti až osmi opakováních pro těžké sady a 10 až 12 opakováních pro lehké sady.

Tipy pro budování mše

Chcete-li změnit rutinní trénink pro maximální zisk svalů, střídejte těžké a lehké tréninkové dny. Ve svých těžkých dnech si vyberte váhu, která způsobí selhání někde mezi pěti a osmi opakováními. Za vašich světelných dnů vyberte závaží, která způsobují selhání někde mezi 10 a 12 opakováními. Změňte svá cvičení každý měsíc nebo dva nebo změňte pořadí, v jakém cvičíte. Dalším důležitým aspektem budování svalů je umožnit tělu odpočinek, který potřebuje. Přetrénování může bránit růstu svalů, takže poslouchejte své tělo. Americká rada pro cvičení (ACE) říká, že únava, chronické bolesti svalů, podrážděnost a neschopnost soustředit se jsou příznaky, které můžete trénovat příliš tvrdě.

Odpočívej a sněz

Musíte také krmit své tělo živinami, které potřebuje k vybudování svalu. Jezte malá, častá jídla a při každém jídle začleňte kvalitní bílkoviny. Ujistěte se, že dostanete pět porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně a obsahují komplexní uhlohydráty pro energii. Přestože je protein důležitý, příliš mnoho bílkovin může být uloženo jako tělesný tuk. ACE říká, že nepotřebujete více než jeden a půlnásobek proteinu doporučeného RDA. Pro ženy doporučuje RDA 46 gramů a pro muže 56 gramů.