Zdatnost

Noha Quad Cvičení stroj cvičení

Noha Quad Cvičení stroj cvičení


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Každé cvičení provádějte hladkým a kontrolovaným pohybem.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Možná je znáte jako stehna, ale ty velké svaly v horní a přední části nohou jsou technicky známé jako čtyřhlavé kosti. Tato skupina čtyř svalů - odtud pojmenovaná „čtyřúhelníková“ terminologie - vede od kolene k těsně pod kyčelní oblastí, což pomáhá s prodlužováním kolen a ohýbáním boků. Pokud máte přístup k vybavení tělocvičny, několik klíčových strojů vám pomůže posílit čtyřkolky a vybudovat další sval. Obecně existují dva způsoby, jak pracovat s čtyřhlavými kostmi, včetně stlačení nohou od kmene a prodloužení kolena z ohnutého na prodloužené.

Stiskněte to

Mezi nejběžnější vybavení nohou, které najdete ve své posilovně, je stroj na lisování nohou, někdy nazývaný také sáňkový lis. S tímto strojem sedíte na sedadle, které je mírně nakloněno dozadu, omotejte si ruce kolem držadel poblíž boků a potom položte nohy na plošinu, která je umístěna poměrně kolmo k podlaze. To způsobí, že vaše nohy vytvoří přibližně 45 stupňový úhel, s koleny přibližně na úrovni očí. Poté zatlačíte nohama dopředu a natáhnete je.

Protože tento stroj najme kvadriceps i gluteus maximus zadku - další velký sval - pravděpodobně zjistíte, že s tímto strojem můžete zvedat velkou váhu.

Prodlužte celou cestu

Dalším běžným zařízením v mnoha tělocvičnách je stroj na prodlužování nohou. Tento stroj rekrutuje pouze čtyřhlavý sval, takže pravděpodobně zjistíte, že nebudete moci zvednout tolik váhy, kolik byste měli při lisování nohou. Toto zařízení může mít sedadlo, které vás posune do vzpřímené polohy k sezení, nebo může být sedadlo nakloněno dozadu. V obou případech si sedněte na sedadlo a postavte si nohy za čalouněnou páku, která vaše nohy přitlačí do úhlu 45 stupňů. Páka by měla spočívat těsně nad nohama na spodní části holeně. Stisknutím nohou nahoru vytvoříte dlouhou přímku mezi stehnem a kotníkem; to by mělo způsobit napětí v kvadricepech.

Plán opakování a sady

Nyní, když víte něco o dvou základních cvičebních strojích pro čtyřhlavý sval, je čas vyvinout cvičení. Naštěstí to nemusí být tak zapojené, jak si myslíte. Podle Dr. Edwarda Laskowského z Mayo Clinic stačí jedna sada 12 až 15 opakování cvičení k vybudování svalů a zlepšení vaší kondice. Jedním z důležitých doplňků je, že musíte udělat jednu sadu na únavu, což znamená, že vaše svaly budou tak unavené, že je obtížné dokončit několik posledních opakování sady. Klíčem je zde vybrat správné množství váhy, což může vyžadovat pokus a omyl. Začněte s menší hmotností a experimentujte; pokud to nezpůsobí, že se vaše nohy budou na konci soupravy cítit unavené, příště se přesuňte na vyšší váhu.

Zkuste udělat lis na nohy a prodloužení nohou dva nebo tři dny v týdnu, abyste si mezi sebou dali alespoň 1 den odpočinku. Vždy se zahřívejte pěšky, na kole nebo jiným lehkým pohybem po dobu 5 až 10 minut, aby se vaše tělo připravilo na práci, kterou dopředu čekáte.

Přidejte další cvičení

Pro průměrného člověka, který chce získat určitou sílu a vybudovat svaly, je jedna sada 12 až 15 opakování v pořádku. Pokud jste sportovec nebo trénujete na akci, můžete mít prospěch z ještě více. Namísto stejného cvičení ve více sadách přidejte do své rutiny trochu nepatrné rozmanitosti, které do svalů čtyřhlavého svalu získají lehce různá svalová vlákna. Chcete-li stisknout nohu, posuňte nohy nahoru nebo dolů nebo dále od sebe na plošině a proveďte jednu až tři další sady. U stroje pro prodlužování nohou zkontrolujte, zda vám stroj umožňuje přepínání mezi sklonem a rovným sedadlem.



Komentáře:

  1. Damek

    Skvělá zpráva))

  2. Vail

    Budeme se snažit být při smyslech.

  3. Vincenzo

    Gratuluji, jaká slova ..., skvělý nápad

  4. Darwishi

    Congratulations, it's just a great idea



Napište zprávu