Zdatnost

Cvičení nohou pro starší ženy

Cvičení nohou pro starší ženy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Můžete získat skvělé cvičení v každém věku.

Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images

Nohy jsou tvořeny několika hlavními svalovými skupinami. Quadriceps jsou umístěny na přední straně stehna, hamstringy vzadu - se svaly žaludku a soleus v dolních končetinách. Svaly adduktoru se rozprostírají podél vnitřního stehna, zatímco únosci sedí na vnějším stehně. Pokud se chcete soustředit na tvarování a vyřezávání nohou, potřebujete cvičení zaměřená na tyto hlavní svalové skupiny. Cvičení na silový trénink jsou ideální, protože budují svalovou hmotu, ale jsou také účinná pro odpalování tělesného tuku a zvyšování vašeho metabolismu.

Squat s činka

Dřep je vždy klíčové cvičení, které musíte zahrnout, když vytváříte cvičení pro nohy, protože využívá téměř všechny svaly v dolním těle. Začněte ve stálé poloze, nohy od sebe vzdáleny asi do šířky kyčle. Držte činku v každé ruce, ruce ohnuté, takže závaží spočívají na zádech vašich ramen. Pomalu si dřepte co nejdéle, aniž byste během pohybu vyklenuli záda. Během cvičení byste se nikdy neměli cítit bolestmi nebo jít dále, než je pohodlné. Udržujte kolena zarovnána s prsty na nohou a neměňte polohu závaží během pohybu. Vraťte se do výchozí polohy.

Odstrčte to na stehna

Chcete-li dosáhnout velkých výsledků v oblasti horních končetin, zahrněte do svého cvičebního režimu boční výpad. Začněte ve stoje s prsty směřujícími dopředu, pak pravou nohou udělejte široký krok na stranu, ohněte opačnou nohu a spusťte dolů do výpadové polohy, aby pravá noha byla rovná. Položte dlaň vaší pravé ruky na podlahu před sebe. Položte druhou ruku na podlahu tak, aby vaše ruce byly od sebe zhruba v šířce ramen, pak posuňte nohy za sebe, abyste se vyrovnali s míčky nohou v poloze prkna, přičemž vaše tělo tvoří přímou linii. Skočte do dřepu a postavte se, abyste dokončili jedno opakování. Opakujte střídavě strany.

Sit 'n Raise for Tónovaná telata

Tele zvyšuje, jsou vynikající pro tónování vašich dolních končetin, a jsou snadno udělat. Posaďte se na okraji židle nebo lavičky s nohama v pravém úhlu, nohama na schodě, podpatky visící zezadu. Udržujte záda rovnou a hlavu vyrovnejte se zády. Pomalu ohýbejte nohy, dokud se nevyvažujete na nohou a necítíte, jak se vaše lýtka roztahují. Opakovat.

Hip Adduction na tónování vnitřních stehen

Chcete-li tónovat vaše vnitřní stehna, zahrněte cvičení lhaní kyčle do cvičení na nohou. Lehněte si na svou stranu na podlahu, vaše tělo tvoří přímou linii, ruce ohnuté po stranách a položte hlavu na spodní rameno. Lehce posuňte spodní nohu dopředu, aby byla těsně před horní nohou. Pomalu zvedněte spodní nohu několik centimetrů od podlahy, až ucítíte lehký roztažení na vnitřní straně nohy. Spusťte ji dolů a dokončete jedno opakování. Opakujte a poté přepněte strany.

Vyzkoušejte Lying Hip Abduction

Pro utváření vnějších stehen a boků je ležící únos kyčle jedním z nejúčinnějších cvičení. Lehněte si na bok s nohama k sobě, vaše dolní paže se ohýbají, takže vaše hlava spočívá v ruce, a pak pohybujte horní nohou mírně dopředu od druhé. Zvedněte horní nohu co nejdále od ostatních. Ve vnějším stehně byste měli cítit lehký úsek. Spusťte nohu dozadu. Opakujte a poté přepněte strany.

Naplánujte si trénink

Při vytváření cvičení je důležitý počet sad a opakování každého cvičení. Pokud teprve začínáte zavádět cvičení do svého života, nebo jste začátečníky v silovém tréninku, začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování, nebo až do únavy. Pokud jste zkušenější, můžete začít s jednou až dvěma sadami 12 opakování. Postupně propracujte cestu k dokončení tří sad 12 opakování každého cvičení pro dosažení maximálních výsledků.

Než začnete

Před zahájením jakýchkoli nových cviků, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo jiné obavy, je nejlepší poradit se s lékařem. Americká rada pro cvičení varuje, aby zvýšila váhu, kterou používáte, pouze pokud můžete dokončit celou sadu 12 opakování, aniž by to narušilo vaši formu. I přesto vždy zvyšujte množství vždy o 5 až 10 procent, takže najednou nepřijímáte příliš velkou váhu a příliš nezatěžujete svaly.



Komentáře:

  1. Mordrain

    Připojuji se. Všechny výše uvedené jsou pravdivé. Pojďme diskutovat o tomto problému.

  2. Gardakinos

    Kompetentní pohled, je to zvědavé.

  3. Zubair

    Naprostý souhlas s ní. Myslím, že toto je velmi odlišný koncept. Plně s ní souhlasím.

  4. Shakam

    Without conversations!



Napište zprávu