Zdatnost

Jak ztratit stehenní tuk a posílit nohy a stehna pro muže

Jak ztratit stehenní tuk a posílit nohy a stehna pro muže


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Budování svalové hmoty a spalování tuků jde ruku v ruce.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Spolu se zdravou výživou a kardiovaskulárními aktivitami mohou silové tréninky nohou ve skutečnosti pomoci mužům spalovat tuk. Není možné spatřit redukci tuku na stehnech nebo kdekoli, ale jak tělo začne spalovat tuk z celého těla, nakonec to bude také spalovat tuk ze stehen. Svaly stehen - čtyřhlavý sval, hamstringy a glutes - jsou některé z největších svalů v těle, takže je užitečné je budovat, protože štíhlá svalová hmota, kterou muži obvykle staví více než ženy, pomáhá posilovat metabolismus a pomáhají při hubnutí. Komplexní fitness plán spalování kalorií, jako je kardio a silový trénink, plus správná strava mohou pomoci vytvořit deficit kalorií potřebný pro štíhlé tělo jako celek.

Proveďte cvičení zaměřená na odpor, která cílí vaše dolní tělo dvakrát týdně, aby se zvýšila vaše síla nohou. Činka dřepy, vpřed výpady, aktivace výpadů glute a činky mrtvých tahů, například, práce vaše quadriceps, hamstringy, aduktory, únosci, telata a glutes. Vyberte si z celé řady metod odporu pro přední výpad, včetně činky, činky, konvice nebo lékovky. Plicní aktivační plíce se nejlépe provádějí s medicinální koulí, činky nebo konvice; barbells může být obtížné držet během curtsy-jako pohyb. Použijte úrovně odporu, které vám umožní dokončit nejméně osm, ale ne více než 12 opakování s řádnou formou. Vyberte tři cvičení na cvičení a dokončete tři sady na cvičení.

Spalování kalorií s kardiovaskulárním cvičením. ACSM doporučuje 150 až 250 minut mírně stimulované kardio aktivity za týden, aby pomohl při hubnutí. Vyberte si cvičení, které je efektivní, ale zároveň snadné na kloubech, vazech a svalech, pokud jste již delší dobu seděli, jako je plavání; 30 minut plavání mírným tempem může spálit 266 kalorií pro muže vážícího 185 liber. Pokrok v energeticky náročnějším cvičení, protože vaše tělo se aklimatizuje na stres z cvičení. Například běh rychlostí 6 km / h po dobu 30 minut může spálit 444 kalorií na 185 liber.

Vložte intervaly do svého kardio cvičení, abyste zvýšili energetické výdaje; intervaly jsou intenzivní výbuch rychlosti následovaný periodou zotavení. Například běžte tak rychle, jak jste schopni po dobu 30 až 60 sekund. Následujte sprintu s dvouminutovou dobou zotavení s mírně stimulovaným joggingem nebo chůzí. Opakujte pět až osmkrát. Používejte jakýkoli typ kardio aktivity, která se vám líbí, v intervalech, jako je běh, jízda na kole nebo plavání.

Jíst skutečné potraviny spíše než ty, které jsou zpracovány a naplněné konzervačními látkami, přidaným cukrem a nasyceným tukem. Vaše strava je důležitým aspektem při vytváření kalorií, které potřebujete ke spalování tuků; specifické kalorické požadavky se u jednotlivých osob velmi liší a závisí na mnoha faktorech, jako je úroveň aktivity, hmotnost a množství svalové hmoty. Nixing haraburdí a zaměření na skutečné jídlo - jako jsou libové bílkoviny, čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné uhlohydráty a polynenasycené a mononenasycené tuky - vás může udržet nasycené po celý den a pomůže vám zhubnout.

Položky, které budete potřebovat

  • Barbells

  • Činky

  • Kettlebells

  • Medicinbal

  • Zdravé jídlo

    • Spropitné

      • Zahrejte se po dobu pěti až 10 minut na začátku každého tréninku; trénink studených svalů, ať už kardio, nebo odporovým tréninkem, může způsobit zranění. Na konci tréninku vychladněte po dobu pěti minut, aby se vaše tělesná teplota a srdeční frekvence postupně vrátily k normálu. Bezprostředně po tréninku protáhněte všechny svaly, které jste trénovali, 10 až 15 minut.

      Varování

      • Před zahájením nového tréninkového programu se poraďte se svým lékařem.