Výživa

Jak zhubnout redukcí kalorií

Jak zhubnout redukcí kalorií


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Při jídle si můžete vybrat z nízkokalorické stravy.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Pokud jde o hubnutí, je to všechno o kaloriích versus kaloriích. To však neznamená, že hubnutí díky redukci kalorií je snadné, protože jídlo je víc než jen kalorie. Je důležité myslet na to, co jíte, protože určitá jídla vás mohou udržovat nasycenější než ostatní. Například jídlo, které obsahuje vlákninu, vám udrží pocit plnosti déle, takže po celý den nejíte více kalorií. Než však zjistíte, jak jíst méně kalorií, musíte zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje denně.

Podle vzorce

Kalorické potřeby každého člověka jsou různé, takže množství kalorií, které musíte snížit, aby zhubla, závisí na řadě faktorů, včetně pohlaví, věku, hmotnosti a úrovně aktivity. I když existuje řada online kalkulaček, které můžete použít k určení toho, kolik kalorií potřebujete každý den, matematicky naklonění mohou používat Mifflin-St. Jeorova rovnice:

  • Muži: 9,99 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 4,92 x věk + 5
  • Ženy: 9,99 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 4,92 x věk - 161

Například 35letá žena, která váží 160 liber (72,5 kilogramů) a je 5 stop, by tuto rovnici použila 3 palce (160 centimetrů): 9,99 x 72,5 + 6,25 x 160 - 4,92 x 35 - 161 pro celkem přibližně 1 391 kalorií denně. To je základní číslo, které by tato žena měla snížit, aby se zhubla.

Snížení spotřeby kalorií

Zhubněte kombinací snížení spotřeby kalorií a zvýšení fyzické aktivity. Můžete sledovat, kolik kalorií jíte, a sledovat je pomocí aplikace pro chytré telefony nebo webových stránek. Studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že u těch, kteří sledovali kalorie, byla větší pravděpodobnost, že zhubnou. Ve snaze snížit kalorií účinné strategie zahrnují:

  • Omezování zpět na velikost porce. Zní to tak jednoduše, ale je snadné zapomenout: Větší porce mají více kalorií. Pokud máte stále hlad, můžete se vždy vrátit na několik sekund, takže si vezměte asi polovinu toho, co obvykle děláte, kromě zeleniny.
  • Vaření více jídel doma. Kuchaři v restauraci mají jeden cíl: zlepšit chuť jídla. Proto se nemusí nutně zajímat, kolik másla, oleje, sýru nebo jiných vysoce kalorických přísad je v potravě, kterou servírují. Když vaříte doma, můžete sledovat, jak se jídlo vaří, a zajistit, aby bylo jeho obsah kalorií nižší. Studie publikovaná v roce 2015 ve veřejné zdravotní výživě ve skutečnosti stanovila, že lidé, kteří vařili večeři doma šest až sedm nocí týdně, snědli přibližně o 150 kalorií denně méně než ti, kteří vařili večeři doma jen jednou týdně nebo méně.
  • Pití sycené vody místo sody. Sody jsou cukrová bomba, která se rovná vyššímu množství kalorií. Uložte tyto kalorie pro potraviny, které jíte, místo potravin, které pijete. Pokud se vám líbí sycení sodou, přepněte se na sycenou vodu. Pokud se netýkáte bublin, nalepte na čistou vodu místo sodu, džusu, slazeného čaje nebo jiných sladkých nápojů.
  • Jíst všímavě. Během surfování po internetu v telefonu je snadné se sbalit na sáčku pita chips a hummusu. I když je to celkem zdravé občerstvení, příliš mnoho z toho vede k přejídání kalorií. Přestaňte jíst, když jste rozptýleni, a přemýšlejte o jídle, které si dáváte do úst. Dokonce i při jídle zvažte, zda máte pořád hlad, než začnete kousnout.