Sportovní

10 základních cvičení pro powerlifting


Přísné zvlnění je čtvrtou událostí v některých federacích powerliftingu.

Sport powerlifting zahrnuje tři vleky: dřep, bench press a deadlift. Powerlifters tráví většinu svého času tréninkem s těmito cviky, ale také zahrnují celou řadu doplňkových nebo asistenčních cviků, aby zlepšili svůj výkon hlavních výtahů - obvykle označovaných jako velké tři. Pro každé velké tři existuje několik velmi důležitých asistenčních cvičení.

Supersize Your Squat

První konkurenční výtah v powerliftingové soutěži je dřep. Dřepy jsou primárně cvičení nohou, i když vaše spodní a horní část zad musí také tvrdě pracovat, aby podporovala činku. Mezi základní asistenční cvičení pro squat patří dobrá ráno, boxové dřepy a lisy na nohy. Chcete-li provádět dobré ráno, odpočívejte a držte činku přes ramena a postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Lehce ohněte kolena, zatlačte boky dozadu a nakloňte se dopředu, jak jen můžete, aniž byste zaokrouhlili spodní část zad. Postavte se a opakujte.

Hromadná lavice Press

Lavičkový tisk zkouší sílu tlačení horní části těla a konkrétně se zaměřuje na svaly hrudníku, ramen a tricepsů. Cvičení základní pomoci se zaměřují na tyto oblasti těla nebo se zaměřují na horní část zad - silná horní část zad je nezbytná pro zdraví ramen a svalovou rovnováhu. Tři velmi běžná cvičení na podporu bench pressu jsou vážená ponoření, tažení obličeje a pozastavené bench pressy. Pozastavený bench press se provádí jako běžný bench press, kromě toho, že držíte tyč ve výšce hrudi po dobu několika sekund, než ji zatlačíte zpět na délku paže. To simuluje podmínky soutěže powerlifting a také to znamená, že musíte začít zvedat z mrtvého bodu, což je mnohem náročnější.

Dominujte mrtvému ​​tahu

Deadlift vyžaduje silnou záda, silné glutes a hamstringy a svěrák jako přilnavost, takže základní doplňková cvičení by se měla zabývat jedním nebo více z nich. Farmářské procházky, vzpěry kyčle a vzpěry ve stojanu vám pomohou zvýšit váhu, kterou můžete zvednout. Chcete-li provést tažení stojanu, postavte tyč do výkonového stojanu nebo na bloky kolem výšky kolena. Snížený rozsah pohybu bude znamenat, že můžete zvedat těžší váhu, takže zatěžujte lištu o něco více, než můžete mrtvý tah z podlahy. Tím se vaše předloktí, boky a záda vystaví nadměrnému zatížení, které vás posílí.

EZ není snadné

Kromě dřepu, bench pressu a mrtvého tahu, některé federace powerliftingu také popírají přísné bicepsové zvlnění pomocí EZ nebo vyklenutého pruhu. Pokud se chcete v tomto cvičení zlepšit, měli byste do cvičení zahrnout EZ kadeře. Vzhledem k tomu, že vám pravidla přísné bicepsové kadeře brání v tom, abyste si pomocí nohou nebo zády kývali na váze, proveďte toto cvičení a opřete se o zeď - stejným způsobem jako v konkurenci.