Zdatnost

Nízké rázy pro švihadlo


Použití správného tvaru dělá skákání přes švihadlo s nízkým dopadem.

Creatas / Creatas / Getty Images

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není skokové lano při použití správné formy cvičení s velkým dopadem. "American Athlete Magazine" touts jumping lano jako jeden z nejkomplexnějších, celého těla, s nízkým dopadem cvičení. Naučte se správnou techniku, pomalu prodlužujte dobu tréninku a začleňte několik variací cviků, abyste minimalizovali riziko poranění a využili co nejvíce výhod.

Rozptylování mylných představ

Široká veřejnost nesprávně předpokládá, že skákání přes švihadlo je cvičení s velkým dopadem. Termín s vysokým dopadem je často zaměňován s vysokou intenzitou. Cvičení s vysokým dopadem zahrnuje silný kontakt s nohama na zemi. Skákací lano je ve skutečnosti cvičení s nízkým dopadem, protože správná forma zahrnuje mírné přistání na koulích nohou, ve kterých ovládáte a tlumíte své přistání. Skákací lano je však cvičení s vysokou intenzitou, což znamená, že vaše srdeční frekvence by měla dosáhnout alespoň 75 procent vaší maximální srdeční frekvence. Cvičení s vysokou intenzitou zvyšují úroveň kondice a spalují více kalorií v kratším časovém období než cvičení s nízkým dopadem.

Učení správné techniky

Použijte lehké skokanské lano s dobrými úchopy a začněte buď pogumovanou rohoží nebo jinou relativně poddajnou podlahou, jako je koberec, dřevo nebo tráva. Noste pár dobře vyrobených běžeckých bot s dostatečným tlumením vpředu. Jakmile začnete skákat, uvolněte si ramena a lokty a držte je blízko vaší strany. Držte hlavu v neutrální poloze a oči před sebou. Lano otáčejte pouze za zápěstí a udržujte pohyby stabilní a hladké. Skočte jen tak vysoko, abyste si jen vyčistili lano a jemně přistáli na koulích nohou.

Vynechání stagnace

Poté, co jste se naučili základní techniku, zkuste použít několik variant, abyste si udrželi motivaci a zlepšili výsledky. Můžete vyzkoušet krokové vzory, jako jsou nůžkové skoky, chmel ze strany na stranu a skoky dozadu. Můžete také vyzkoušet skok s jedním ramenem, pohyb kříže a běh na místě. Skokové lano by mělo trvat 10 až 15 minut. Začátečníci to dokážou střídáním jedné minuty skákacího lana a jedné minuty aktivního odpočinku, jako je chůze. Během následujících několika relací můžete postupně zvýšit dobu skákání a zkrátit dobu odpočinku.

Odstraňování tuku a zvyšování zdraví

Podle MayoClinic.com 160-libra spaluje zhruba 143 kalorií za pouhých 10 minut od skákání přes švihadlo, což je více než běžný i vysoce působivý aerobik. Kromě efektu spalování tuků vám může skákací lano pomoci budovat hustotu kostí, rozvíjet rychlost, obratnost, koordinaci a rovnováhu. Může také tónovat svaly, posílit a stabilizovat struktury kolen a kotníků a zlepšit koordinaci rukou a očí. A cvičení s vysokou intenzitou, jako je skákání přes švihadlo, může být účinnější při snižování tuku v břiše než cvičení s nízkou intenzitou, podle American Council on Exercise.