Zdatnost

Těžká hrudníková cvičení s nízkou rep

Těžká hrudníková cvičení s nízkou rep


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zvyšte váhu a snižte počet opakování pro nové zisky ve velikosti a síle.

Scott Nelson / Getty Images Novinky / Getty Images

S opakovacími sadami používajícími těžké váhy jsou nejčastěji spojovány s programy silového tréninku. I když je to optimální rozsah opakování pro budování síly, může to také přispět ke ztrátě tuků a zvýšit růst svalů, píše trenér a kulturista Christian Thibaudeau v „The Black Book of Secrets“. Když se snažíte vychovávat hrudník, je efektivní způsob, jak dosáhnout pokroku, začlenit bloky práce s nízkou hmotností a těžkými váhami.

Jak nízko byste měli jít?

Pro některé vzpěrače může být snížení pod 10 opakování za sadu považováno za cvičení s nízkým opakováním. Když však diskutujeme o nízkém počtu opakování, pokud jde o cíle, rozsah opakování silového tréninku je sada od jednoho do pěti, přičemž používá 80 až 90 procent maximálního počtu opakování, poznamenává Marc Perry z BuiltLean.com. Trenér Jason Ferruggia ze Renegade Strength and Condition pokročil dále tím, že obhajuje sady od jednoho do tří opakování a nedoporučuje překračovat šest opakování v sadě.

Nejlepší cvičení

Složené pohyby, které cílí na více než jednu svalovou skupinu a rozloží zátěž na více kloubů, se nejlépe hodí pro trénink s nízkým opakováním. Patří sem lavičky, dipy, činky, lisy na hrudi na stroji a dokonce i kliky, ale pokud zjistíte, že kliky na tělesnou hmotnost nejsou dostatečně náročné, možná budete muset zvýšit hmotnost. Problémy s prováděním pohybů izolace hrudníku, jako jsou létání nebo křížení pro nízké opakování a při těžké váze, spočívají v tom, že je pravděpodobnější, že zatěžujete klouby a vedou ke špatné formě.

Příliš těžký

Zesílení a zvedání těžších závaží každý týden je vše v pořádku, ale stále těžší může být škodlivé. Pokud překročíte 90 procent maximálního počtu opakování, je na váš centrální nervový systém obrovský stres, varuje Ferruggie, takže většinu sad udržujte na 85 procentech nebo mírně pod úrovní. Například, pokud můžete bench press 200 liber pro jednoho opakování s dobrou formou, nízké opakování, těžké cvičení může zahrnovat tři sady po pěti na 160 liber, nebo šest sad po tři na 170 liber.

Správná kombinace

Trenér a kulturista Cliff Wilson doporučuje míchat vaše opakování rozsahy pro dosažení nejlepších výsledků. V každém cvičení proveďte jeden těžký trénink se třemi až čtyřmi sadami dvou až osmi opakováních, poté v následující relaci přepněte na tři až čtyři sady po 12 až 30 opakováních na cvičení. Ukázkovým těžkým tréninkem by mohlo být naklonění stolních lisů pro čtyři sady po třech, ploché činky a širokoúhlé paralelní tyčové dipy pro čtyři sady po pěti opakováních, s ukončením stroje po dobu tří sad po šesti opakováních.