Výživa

Nízkokalorická strava pro lidi nad 60 let

Nízkokalorická strava pro lidi nad 60 let



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nízkokalorické diety jsou často účinné při hubnutí.

Ryan McVay / Phododisc / Getty Images

Kromě přibývání tuků a hubnutí svalové hmoty se dospělí v polovině života ocitají stále kratší - asi o půl palce každou dekádu po 40. roce věku. Spárujte to s pomalejším spalováním kalorií a máte recept na přibírání na váze. Pokud máte více než 60 let, nejlepší dieta je taková, ve které si vyberete zdravá jídla, která mají přirozeně nízký obsah kalorií a postupně ztratíte libry. Pro nejlepší zdraví nedovolte, aby vaše denní kalorie klesla příliš nízko.

Kalorie potřebuje více než 60

Vaše kalorické potřeby, když máte více než 60 let, se liší podle vašeho pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Pro udržení jejich aktuální váhy vyžadují muži v šedesátých letech mezi 2 000 a 2 600 kaloriemi v závislosti na úrovni aktivity. U žen ve stejné věkové skupině to klesá na 1 600 až 2 000 kalorií.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Podle většiny odborníků na výživu snížíte-li každý týden z vašeho režimu 3 500 kalorií - 500 kalorií denně - ztratíte libru. Můžete také oříznout menší počet kalorií a kombinovat je s fyzickým cvičením pro stejný výsledek.

Vaše míra ztráty se může zastavit, když se vaše výdaje na energii sníží; v té době mohou online kalkulačky na hubnutí lépe předpovídat vaše výsledky. Ženy by nikdy neměly konzumovat méně než 1200 kalorií denně a muži ne méně než 1 500 - pokud nejsou pod lékařským dohledem.

Zdravá nízkokalorická strava

Stejně jako u všech dospělých i zdravá strava pro lidi nad 60 let se skládá z čerstvých celých potravin. Tyto diety, které mají přirozeně nízký obsah kalorií, mohou také pomoci předcházet chronickým onemocněním. Režimy, jako je DASH a středomořská strava, se zaměřují na rostlinné potraviny spolu s chudými bílkovinami, jako jsou ryby, a přidávají pouze velmi malé množství živočišných tuků, sodíku a cukru.

Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin, které jsou spojeny s nižší tělesnou hmotností. Studie zveřejněná v Žurnálu výživy, zdraví a stárnutí v roce 2016 zjistila, že pouze třetina žen a polovina účastníků mužského pohlaví nad 60 let konzumovala doporučený denní příjem (RDA) na bílkoviny. Ve studii, získání alespoň 0,8 gramu proteinu na 2,2 libry tělesné hmotnosti podpořilo ztrátu tuku namísto libového svalu. Dobrým zdrojem jsou ryby, drůbež, fazole, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.

Ukázkové menu na nízkokalorické dietě

Nebudete mít hlad na dietě s 1 200 až 1 500 kaloriemi, pokud vás nabije spousta bílkovin a vlákniny. Pro ukázkovou snídani si připravte nádobu z hladkého nízkotučného řeckého jogurtu s půl šálkem borůvek pro 188 kalorií. Přidáme plátek celozrnného toastu s lžičkou mandlového másla na vyšší konec kalorické stupnice. Díky tomu se vaše celková snídaně sníží na 367 kalorií.

Na oběd začněte s šálkem nebo dvěma listy špenátu naloženými s půl šálkem každé z vašich oblíbených vegetariánů: například okurky, cherry rajčata, mrkev a papriky. Pokud jde o bílkoviny, vyberte 3 unce upečeného nebo grilovaného lososa a zakončete lžičkou oleje a octa. Máte plnící oběd za méně než 300 kalorií. Můžete také přidat unci vlašských ořechů na zdravé tuky, což vám přinese až 473 kalorií. Syrové vegetariáni přispívají několika kaloriemi, takže v případě potřeby přidejte další, například brokolice.

Jako svačinu po procházce nebo cvičení vám unce pražené, nesolené mandle dodá 170 kalorií nebo středně velké jablko.

Na večeři si užijte 3 unce opečeného kuřecího prsu a poté naplňte zbytek talíře vegetariáni, jako například pečené sladké brambory a půl šálku vařených zelených fazolí a květáků květáku. Do brambor můžete přidat i máslo másla a pokropit vegetariány olivovým olejem a čerstvými bylinkami. Toto jídlo přijde na 426 kalorií. Neváhejte a dopřejte si občasný dezert, jako je půl šálku čerstvých jahod pro 27 kalorií nebo kopeček sorbetu za 121.