Zdatnost

Jak snížit čas pro provoz míle na 10k

Jak snížit čas pro provoz míle na 10k


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Snižte svůj kilometrový čas za 10k rychlými tréninky.

Creatas / Creatas / Getty Images

Trénink na zkrácení času na jednu míli vám pomůže celkově běžet rychleji o 10 tisíc. 10k běhů je náročných, protože může být obtížné udržet rovnoměrné tempo během celého běhu. Můžete se cítit unavující během běhu nebo možná na konci a zkrátit tak dobu míle. Vylepšete svou schopnost provozovat rychlejší míli, když ji nejvíce potřebujete během 10k začleněním rychlých prací, dlouhých jízd a vrtáků do tréninkového plánu.

1.

Přidejte do svého týdenního běžícího programu rychlostní trénink, abyste vylepšili svůj kilometrový čas. Cvičení s vysokou intenzitou prováděné při úsilí, při kterém nemůžete pokračovat v konverzaci, zvyšují srdeční frekvenci i anaerobní práh, aby mohly běžet rychleji. Vyzkoušejte opakování míle, ve kterém spouštíte jednu míli tvrdě, následuje jogging na půl míle, abyste se zotavili. Opakujte třikrát až čtyřikrát.

2.

Udělejte rychleji na 10 kilometrů zvýšením počtu najetých kilometrů za týden. Naplánujte jednu dlouhou jízdu do týdenního jízdního řádu a také dvě až tři běhy na střední vzdálenost. Běh více kilometrů zvyšuje vaši aerobní kapacitu, což je schopnost přijímat kyslík po delší dobu. To znamená, že během 10k budete moci zvládnout míli s menší únavou a vyšší rychlostí.

3.

Přidejte do svého týdenního tréninku běžící cvičení. Cvičení jsou opakovaná cvičení, která se zaměřují na formu, aby se zlepšila účinnost běhu a rychlost chodidla pro rychlejší časy. Vrtáky zahrnují vysoká kolena, přeskakování, kopání zadků a vinné révy. Proveďte pět až 10 cvičení na začátku nebo na konci běhu asi třikrát týdně.

Varování

  • Před zahájením nového cvičebního programu nebo před provedením jakýchkoli změn stávajícího cvičebního programu se poraďte s lékařem, abyste předešli případným zdravotním rizikům.