Zdatnost

Jaká je průměrná rychlost schodiště?


Schodišťové stupně vám pomohou spravovat vaši váhu.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Stejně jako u jiných kardio strojů - jako jsou běžecké trenažéry - můžete upravit rychlost schodišťového stupně tak, aby se změnila intenzita tréninku. Ale pokud hledáte průměrné cvičení, mějte na paměti, že neexistuje žádný průmyslový standard, který by stanovoval přesný rozsah rychlostí pro schodišťový stepper, takže pro stroje obecně neexistuje jediná průměrná rychlost. Jako individuální cvičenec musíte zvolit rychlost, která je dostatečně vysoká, aby vám pomohla dosáhnout vašich zdravotních cílů, ale ne tak intenzivní, že riskujete zranění. Když jsou všechny ostatní stejné, krok vyšší rychlostí zvyšuje intenzitu tréninku a spaluje více kalorií.

Schodišťová stupňovitá rychlost

Rozsahy rychlosti schodišťového stupně obvykle dosahují až 174 kroků za minutu. Ve své knize „Climbing: Training for Peak Performance“ pojmenoval Clyde Soles 100 kroků za minutu a „vysokou kadenci“, takže průměrný cvičenec by měl začít s méně než 100 kroky za minutu. Chcete-li se na to dívat jiným způsobem, průměrné cvičení schodišťových stupňů je ekvivalentem 260 kroků za minutu na rovném povrchu, podle ministerstva zdravotnictví Vermontu. Podle „Essentials of Personal Training“ (NSCA's Essentials of Personal Training) dále vyžaduje kroky 8 palců vysoké rychlosti rychlostí 30 kroků za minutu 6,9krát více kyslíku než zůstat v klidu.

Použijte dobrý formulář

Bez ohledu na to, jak rychle se pohybujete po schodových schodech, použijte správný formulář, abyste ze svého tréninku využili co nejlépe a abyste se vyhnuli zranění. Udržujte vždy vzpřímené držení těla, aniž byste se sklonili dopředu. Držte hlavu vzhůru a dívejte se před sebe. Když pumpujete pedály, vaše boky by měly být nad nohama - spíše než se kývat laterálně - a vaše kolena by měla zůstat za prsty na nohou. Udělejte si kroky přibližně 6,5 až 8 palců vysoké, přičemž vaše nohy zůstanou rovné na pedálech. Nenechte krok jít dolů nebo úplně nahoru, což může vést k poranění kyčle. Například, když provádíte krok s pravou nohou, zatlačte levou nohou dolů, než pravá noha zasáhne dno, a pak pravou nohu stiskněte dolů, než levá strana dosáhne vrcholu.

Výběr vaší rychlosti

Používejte schodišťový stepper rychlostí, která odpovídá vaší úrovni schopností a kondice. Začněte pracovat mírnou rychlostí, která trochu zvyšuje srdeční frekvenci, a poté přidejte intenzitu. Poslouchejte své tělo a posuďte intenzitu podle toho, jak se cítíte. Pokud usilujete o mírný trénink, zvolte rychlost, která vám umožní mluvit normálně, ale ne zpívat, zatímco si lehce potíte. Chcete-li rázně pracovat, měli byste dýchat mnohem více - budete moci mluvit jen pár slov, aniž byste přestali dýchat.

Krok bezpečně

Začněte trénovat pěti až 10 minutami mírného aerobního cvičení, aby se vaše svaly zahřívaly a snížilo se riziko zranění. Můžete se zahřát na samotném stepperu nastavením nízké rychlosti a mírného odporu. Na konci cvičení proveďte pětiminutové aerobní vychladnutí. Po celou dobu schůzky se schody se dotkněte postranních kolejnic, abyste si udrželi rovnováhu, ale neztrácejte na nich žádnou váhu, jinak snížíte intenzitu tréninku asi o 20 procent. Nezapomeňte, že krokový stroj nemá nouzový kabel pro vypnutí stroje, když spadnete, takže rovnováha je důležitá. Schodišťové stupňování je činnost s nízkým dopadem, ale stále je dobré nosit boty s dobrou podporou, která chrání vaše nohy.