Zdatnost

Pánské cvičení na ramenou a nohou

Pánské cvičení na ramenou a nohou


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zasáhněte ramena z různých úhlů pro optimální vývoj.

Dick Luria / Photodisc / Getty Images

Trénink ramen a nohou ve stejném cvičení je efektivní způsob, jak společně trénovat dvě velké části těla, aniž by došlo ke snížení úrovně síly nebo energie. Seskupením nohou a ramen ve stejné relaci můžete zasáhnout obě oblasti s maximální intenzitou, protože se jedná o nekompetitivní svalové skupiny, na rozdíl od tréninku na hrudi a ramenech, kde trénink hrudníku by nejprve vyčerpal vaše ramena. Proveďte toto cvičení na ramenou a nohách jednou týdně, spolu s dalšími tréninky na zádech a bicepse a na hrudi a tricepsech.

Rameno Slam

Vykopněte ramenní část vašeho tréninku variaci na horní tlak. Režijní tisk je složené cvičení, které pracuje se všemi třemi hlavami ramenního svalu a také s tricepsem. Vyberte si stojan nebo sedí nad hlavou barbell nebo činka lisy. Případně, pokud jste nováčkem silového tréninku, můžete být s strojovým ramenním lisem pohodlnější. Vyberte si variantu a dokončete sady pomocí učebnicového formuláře. Každé opakování by mělo začínat rukama ve výšce ramen a končit s rukama nataženými nad hlavou. Vaše záda by měla zůstat rovná po celou dobu výtahu.

Přesun na nohy

Stejně jako vaše ramena, vaše nohy jsou nejlépe zasaženy složeným cvičením jako první. Zapomeňte na prodloužení nohou, radí osobnímu trenérovi Scott Mendelson a místo toho se zaměřte na dřepy, protože tyto získávají více svalů. Vyberte si squatting variantu, jako je činka zpět nebo přední dřepy. Dřepy zasáhly většinu svalů v nohou, ale hlavně pracují čtyřkolky, takže potřebujete také složené cvičení hamstringů. Za tímto účelem doporučuje trenér síly Matt Tuthill chůzi činky; kroutí nohou provedeno ležící na zádech s patami na švýcarském plesu; nebo se zvedne šunka, kde položíte přední část stehen na stroj GHR, zajistěte si nohy pod polštářkem, sklopte trup směrem k zemi a potom stiskněte své hamstringy, abyste vás přivedli zpět nahoru.

Posílení stimulace

Museli jste se zastavit jen nad hlavními lisy, dřepy a hamstringovým pohybem, což by stačilo pro začátečníky v tělocvičně. Ale ti, kteří se chtějí lépe přizpůsobit, jsou silnější a svalnatější, potřebují více. Přidejte ramenní izolační tah pro práci s boční částí vašich deltů. To pomůže vyvinout trup ve tvaru písmene V, který je mnoho po něm, tvrdí trenér Čad Howse, který doporučuje provádět boční navýšení jako způsob, jak posílit vaše ramena. Pro vaše nohy by pár sad na zařízení na lisování nohou, spojené s pohybem izolace lýtka, mělo pěkně zakončit spodní část těla.

Detaily

Proveďte cvičení pomocí různých rozsahů opakování. Podle muže mnozí věří, že jsou největším kulturistou všech dob, Arnoldem Schwarzeneggerem, vaše ramena potřebují jak těžký, tak i vysoký trénink. Takže provádějte své lisy pro sady po pěti až šesti opakováních a vaše izolace se pohybuje pro sady po osmi až 20. Stejné platí pro nohy - udržujte váhy těžší a opakování nižší pro vaše složené pohyby a jděte trochu lehčí, ale narazte na opakování na nohou lisy a tele práce. Pokud jste tlačeni na čas, můžete zvážit nadměrné nastavení tohoto cvičení. To zahrnuje provedení ramenního cvičení, pak jít rovnou do cvičení nohou, odpočinek a opakování sekvence.