Zdatnost

10 nejlepších nápadů pro běžecký pás cvičení


Běžecký pás je skvělý nástroj k použití, když nemůžete cvičit venku.

Můžete si užít běh venku - ale když zasáhne zima, běžící pás je teplou a suchou alternativou. Běžecký pás lze začlenit do různých tréninků a příjemnou dynamikou je, že jste vždy pod kontrolou. Jedním z nedostatků běžeckého pásu je však monotónnost cvičení a jeho obvyklé prostředí. Využijte schopnost stroje manipulovat s rychlostí a sklonem k udržení zájmu.

Progression Run

V průběžném běhu začnete trénovat pomalu a končíte rychleji, než když jste začali. Chcete-li provést progresivní běh, začněte s jednoduchým tempem a poté pomalu zvyšujte své tempo během tréninku; každé dvě až pět minut zvyšte svou rychlost o 1 km / h. Přestaňte postupovat svou rychlostí, jakmile dosáhnete svého cíle.

Chorus Sprints

Chcete-li provést toto cvičení, musíte poslouchat hudbu. Běhte snadným tempem, rychlost, kterou cítíte nejpohodlnější běh na velkou vzdálenost. Začněte běžet snadným tempem; když sbor písně začne narůstat svou rychlost až do sprintu - vraťte se zpět ke svému snadnému tempu, jakmile je sbor dokončen. Například: Pokud je vaše tempo 6,5, přesuňte se na sbor 8,0.

Race Simulation

Některé běžecké trenažéry nabízejí simulace slavných závodů, jako je Bostonský maraton, napodobující topografii na běžícím pásu. Pokud váš běžecký pás nemá přednastavené kurzy, můžete použít mapu výškové slávy závodu, abyste své kopce časově napodobili. Můžete to také udělat pro místní závod, který jste zadali, abyste se připravili na den závodu.

Intervaly rychlosti

Cílem je běžet rychlým tempem po dobu tří minut, pak tři minuty tempem, které je o 10 sekund rychlejší na kilometr, známé jako vaše intervalová rychlost. Střídejte každé tři minuty mezi pomalejší a vyšší rychlostí pro celé cvičení. Nezapomeňte, že stroji několik sekund dosáhne intervalové rychlosti, takže začněte načasování poté, co dosáhnete cílového tempa.

Sitcom Tempo Run

Toto cvičení vyžaduje, abyste na běžícím pásu sledovali svou oblíbenou televizní show. Po zahřátí přesuňte rychlost tempem tempa. Tempo tempa by mělo být jen o několik zářezů rychlejší než vaše snadné tempo. Během reklam se můžete zabavit; když se show vrátí, pokračujte v tempu. Udělej to pro celou show.

Hill Repeats

Začněte běžet dvě minuty s nulovým sklonem snadným tempem a poté střídat jednu minutu při 4% sklon, opakujte tuto změnu sklonů po celou dobu cvičení. Jak si vybudujete výdrž, postupně zvyšujte svůj sklon. To způsobí vašemu kardiovaskulárnímu systému výzvu bez zvýšeného stresu na nohou kvůli pomalejšímu tempu.

Cardio Variation

Vezměte čtyři indexové karty a zapište si rychlost svého nejrychlejšího běhu, snadného běhu, svižné chůze a tiché chůze. Jedna rychlost na kartu. Umístěte karty na ovládací panel. Po zahřátí si vyberte kartu. Proveďte rychlost uvedenou na kartě po dobu tří minut, poté uchopte novou kartu a dokončete dané tempo. Pokračujte ve střídání karet každé tři minuty, dokud nedosáhnete stanoveného času.

Pace Booster

Jakmile se zahřejete s lehkou kardio aktivitou, zvyšte rychlost na tempo tempo po dobu 30 sekund, poté střídavě chodte po dobu 30 sekund. Pokračujte v tomto poměru 30/30 a pokuste se mírně zvýšit rychlost s každým následujícím segmentem běhu. V rámci svého cvičení proveďte co nejvíce cyklů.

Zkratky

Toto cvičení spojí aerobní a anaerobní aktivitu a zvýší srdeční frekvenci. Po zahřátí lehkou kardio aktivitou začněte chodit rychlým tempem. Chůze po dobu dvou minut, poté bezpečně a rychle odstartujte ze stroje a dokončete 30 sekund silového tréninku a poté se vraťte na běžící pás. Vyberte tři silová cvičení a prohlédněte si každé cvičení po třech sadách. Zaměřte se na dřepy, výpady a dřepy.

Boční míchání

Nastavte běžecký pás na pomalé tempo mezi 2,5 až 4,5 km / h a postavte se do strany; přidržte na liště a proveďte boční míchání po dobu 30 sekund před přepnutím na druhou stranu. Zkuste to udělat během svého snadného tempa při intervalovém tréninku. Toto cvičení na běžícím pásu účinně zvyšuje srdeční frekvenci a pracuje s telatami.