Zdatnost

Kolik času odpočinku před opětovným zvedáním závaží?

Kolik času odpočinku před opětovným zvedáním závaží?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Klid je klíčem k růstu svalů.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Odpočinek je jednou z, ne-li nejdůležitější, částí jakéhokoli programu vzpírání. Vaše tělo během cvičení ve skutečnosti nevytváří svaly; opak se ve skutečnosti stává. Vaše svalová tkáň se během tréninku odporu zhroutí. Během odpočinku mezi tréninky se vaše svalová tkáň sama opravuje a způsobuje zvětšení velikosti svalů. Správné množství odpočinku je také důležité mezi sadami cvičení. Příliš málo odpočinku může vést k přetrénování, zatímco příliš mnoho odpočinku může bránit vašim výsledkům. Správná rovnováha povede k optimálním výsledkům ve váhové místnosti.

Mezi tréninkem

Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) navrhuje, aby začátečníci zvedali závaží až třikrát týdně, přičemž mezi tréninkem byl alespoň jeden celý den odpočinku. Toto obecné doporučení je dostačující pro průměrného vzpěrače, který dělá 30 až 45 minut celotělový trénink na vzpírání třikrát týdně. Pokud dodržujete pokročilejší program posilování hmotnosti - například režim posilování nebo posilování těla - je možné zvedat závaží pětkrát nebo šestkrát týdně, pokud se při cvičení soustředíte na jednu nebo dvě svalové skupiny a vyhnete se zvedání stejné svalové skupiny dva dny v řádek.

Faktory

Množství váhy, kterou během tréninku zvedáte - lehký vs. mírný vs. těžký - hraje velkou roli v tom, kolik odpočinku vaše tělo potřebuje mezi tréninkem. Pokud zvedáte těžší váhy nebo přibližně 80 procent nebo více svého maximálního počtu opakování, vaše svaly mohou těžit z alespoň dvou dnů odpočinku, než začnete pracovat se stejnou svalovou skupinou. Pokud zvedáte lehčí závaží, budete potřebovat méně odpočinku. Úroveň vaší kondice také ovlivňuje vaši optimální dobu zotavení. Úplný začátečník může potřebovat dva nebo tři dny odpočinku mezi tréninky, zatímco fyzicky zdatnější člověk se může zotavit 24 až 48 hodin po tréninku.

Mezi sadami

Odpočinek mezi sadami pomáhá zajistit, aby byl ve vaší svalové tkáni obnoven adenosintrifosfát nebo ATP před další sadou. ATP je primární zdroj energie vašeho svalu a rozhodující pro maximální výkon při zvedání závaží. Pokud hledáte budování svalové vytrvalosti, zaměřte se mezi sadami na 30 až 90 sekund; pro hypertrofii - růst velikosti svalů - střílet po dobu jedné až dvou minut; pokud je vaším cílem síla a síla, ideální jsou tři až pět minut odpočinku.

Přetrénování

Nevýhodou nedostatečného odpočinku mezi tréninkem je přetrénující syndrom. Je to stav, který způsobuje fyzické a emoční problémy. Pokud během cvičení cítíte extrémní únavu nebo slabost a nezažíváte sílu každé dva nebo tři týdny, můžete přetrénovat. Pokud je tomu tak, vezměte si celý týden volno od zvedání, abyste měli dostatek času na zotavení. Následující týden pokračujte ve zvedání, ale mezi tréninkem si odpočiňte jeden den navíc, abyste se vyhnuli opětovnému nárazu na zeď.