Zdatnost

Kolik váhy pro činka letí?


Upravte hmotnost v závislosti na povrchu, na kterém provádíte mouchy.

Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Přidání činky k vaší rutině je skvělý způsob, jak izolovat svaly na hrudi, také nazývané prsní svaly. Na rozdíl od lisů na hrudi, které působí jak na triceps, tak na hrudi, létají tricepsy (více či méně) z rovnice, což vám umožňuje soustředit se na svaly na hrudi. Kolik váhy budete potřebovat pro létání, záleží na vaší aktuální kondici a vašich fitness cílech a možná budete potřebovat nějakou zkoušku a chybu, abyste našli tu správnou.

Činka Mouchy: Základy

Činka letí vaše prsní svaly. Jsou prováděny tak, že leží na lavičce s váhou, drží činky nad hrudníkem, dlaněmi směřují k sobě a snižují závaží dolů na vaše strany. Vaše loketní klouby by měly při sestupu zůstat pevné, dokud nepocítíte protažení přes hrudník, pak zvedněte závaží zpět do výchozí polohy.

Battle Royale: Izolace vs. sloučeniny

Mouchy jsou pohybem izolace, protože fungují pouze v jedné svalové skupině. Složené pohyby na druhé straně pracují více než jeden sval. Složeným tahem za hruď by byly lavičky nebo kliky. Vzhledem k menšímu počtu zapojených svalových skupin budete na mouchách používat menší váhu, než byste měli při složeném pohybu hrudníku. I když se to může zdát jako nevýhoda, izolace vám umožní zvýšit objem tréninku, aniž byste zdaňovali váš centrální nervový systém, poznamenává Dan Trink, trenér v Peak Performance.

Lehký nebo těžký

Jakou váhu použijete, záleží také na vašich cílech. Pro zvýšení síly budete muset pracovat hlavně při nižším rozsahu opakování od 1 do 6 opakování, což bude znamenat použití vyšší váhy. Pro vytrvalost a růst svalů však budete provádět vyšší opakování, takže k vytvoření výzvy nebudete muset používat tolik váhy.

Přepínání věcí nahoru

Mušky můžete provádět na rovině, na svahu nebo na lavici, stejně jako na různých površích, například na podlaze nebo dokonce na nestabilním povrchu, jako je švýcarský míč. Když děláte mouchy na stabilním povrchu, budete moci používat těžší závaží, zatímco zvýšená potřeba pracovat na vaší rovnováze a ovládání jádra bude vyžadovat lehčí závaží na švýcarských míčových muškách. Stejně tak jste silnější v ploché nebo klesající poloze, než jste v jedné nakloněné.

Cítit Stretch

Konečně množství váhy, kterou používáte pro mouchy, je jen na vás. Čím silnější a zkušenější jste, tím těžší činky byste měli používat. Začátečníci by se měli držet váhy, která je trochu náročná, ale umožňuje vám dokončit dvě až tři sady osmi až dvanácti perfektních opakování. Pokročilejší trenéři mohou chtít změnit počet sad a opakování a přepínat mezi lehčími a těžkými činkami. Obecně je však dobrým znamením, že váha je pro vás ta pravá, že můžete cítit úsek v hrudníku ve spodní poloze, udržet lokty mírně ohnuté v průběhu pohybu a jsou schopné vytlačit svaly na hrudi nahoře každého opakování.