Zdatnost

10 způsobů, jak protáhnout těsné lýtkové svaly


Natahování lýtka může zlepšit kvalitu pohybu a zabránit zranění.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Flexibilita lýtka je klíčem ke zdravé funkci nohou a kotníku, solidnímu sportovnímu výkonu a prevenci úrazů. Mínus tato flexibilita, jste náchylnější k celé řadě podmínek, včetně bolesti zad, kyčle a nohou. Pokud jsou vaše telata těsně před nadužíváním, zavázejte se je natahovat většinu dní v týdnu. Experimentujte, abyste zjistili, které úseky fungují nejlépe pro vás, nebo střídejte mezi 10 účinnými úseky, aby vaše tele rutina zůstalo svěží.

Stát si za svým

Vyzkoušejte jeden ze čtyř stojících úseků po zvednutí lýtka, při rozhovoru po telefonu v práci nebo při čekání na vaření konvice. Klasický strečový úsek zahrnuje opření rukou o zeď a tlačení zadní paty směrem k podlaze. Případně položte obě nohy k sobě, opřete se o zeď a kolébejte zpět na paty a přitiskněte si předloktí k holeninám. Nebo ohněte jednu nohu, umístěte patu poblíž základny zdi a položte předkožku na zeď; narovnejte si kolena a mírně posuňte váhu dopředu, abyste prodloužili tele. Nakonec stojte s jednou nohou nataženou před vámi, patu spočívající na podlaze a nohu ohnutou. Mírně ohýbejte podpůrnou nohu, položte ruce na stehno a mírně se zavěste z boků, dokud nepocítíte napětí v tele.

Zasáhni podlahu

V tělocvičně, po běhu nebo při relaxaci před TV, uchopte rohož nebo ručník pro tři účinné podlahové úseky. Základní stretch-and-reach stretch zahrnuje sezení s nohama nataženými před vámi, ohýbání nohou směrem k holeninám a klouzání rukou po stehnech, dokud u telat necítíte napětí. Pravděpodobně budete cítit úsek v hamstringech a také za koleny. Případně natáhněte svá telata z pozice štiky - to, co nadšenci jógy označují jako psa s klesajícím směrem. Začněte rukama a koleny, narovnejte kolena, posuňte boky a hýždě nahoru a zatlačte dlaně a paty do podlahy. Pro dynamický úsek začněte ve stejné poloze štiky, ale stočte jednu nohu za druhou kotník. Odtud opakovaně zvedněte a spusťte podpůrnou patu.

Nástroje pro obchod

Každý z posledních tří úseků vyžaduje základní protahovací nástroj. Krokový úsek zahrnuje postavení s předníma nohama na okraji vyvýšené plošiny - jako je aerobní nebo schodišťový schod - a pozvolné spouštění jedné paty po zemi směrem k podlaze. Případně si stočte ručník nebo použijte jako napínací pásek kravatu, vodítko pro psa nebo odporovou pásku. Posaďte se v křesle nebo na podlaze a natáhněte jednu nohu před vámi tak, aby byla noha ohnutá a smyčku připevněte kolem podrážky chodidla; jemně zatáhněte za konce ručníku, až ucítíte lehké napětí v lýtku. A konečně, pokud máte přístup ke speciálně vytvořené šikmé desce nebo napěněnému pěnovému válečku, zaklínujte ji pod předlohou, uvolněte a držte polohu, jak se vaše telata jemně prodlužují.

Buďte v bezpečí, buďte efektivní

Ať už používáte cvičení bez ohledu na to, že si vzpomenete na několik základních principů, pomůže vám to lépe využít. Před natažením se krátce zahřejte, abyste zvýšili krevní oběh na dolních končetinách a zvýšili teplotu svalové tkáně. Udržování pracovní nohy rovně se obecně zaměřuje na povrchový gastrocnemius sval, zatímco ohýbání se zaměřuje na hlubší soleus. Kromě toho změna orientace pracovní nohy - její otočení dovnitř nebo ven na kyčle - se zaměřuje na různá lýtková svalová vlákna. U statických roztažení se opatrně pohybujte do natahovací polohy a držte po dobu až 30 sekund, aniž byste museli odrážet, trhat nebo používat sílu. Opakujte úsek až čtyřikrát na stranu a obě nohy rovnoměrně pracujte, i když se jedno tele zdá být těsnější. U dynamických úseků udržujte úplnou kontrolu a udržujte pohyby v pohybu, aby nedošlo k poranění.