Zdatnost

10 Pound činka cvičení


Činky vám umožní dělat řadu cvičení cvičení odporu téměř kdekoli.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Činky jsou velmi univerzální a lze je použít k téměř jakémukoli cvičení na odpor. Protože však zabírají hodně prostoru a jsou nákladově neúnosné, má mnoho lidí kolem domu jen pár párů. Chcete-li například získat dobrý trénink s činkami 10 liber, musíte být kreativní a pochopit, jak získat více z méně. Bez ohledu na vaši sílu a úroveň kondice můžete také získat slušné cvičení s činkami o hmotnosti 10 liber.

Čas / objem školení

Časový / objemový trénink opravdu funguje s omezeným vybavením, podle autora „Metabolického Surgeona“ Nicka Nilssona. Namísto stanovení cíle opakování uděláte každé cvičení po stanovenou dobu. Například byste nastavili časovač na 10 minut a začali se sadou tří až šesti opakování. Odpočívejte po dobu 10 až 20 sekund a opakujte. Pokračujte v tomto plánu opakování a odpočinku, dokud se časovač nevypne. Vyberte si jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Vaše cvičení může být uspořádáno takto: Nohy - 10 minut činky dřepy; Zpět - 10 minut ohýbaných nad řadami; Hrudník - 10 minut stolních lisů; Ramena - osm minut vzpřímených řad; Triceps - osm minut činky a Biceps - osm minut činky kroutí. Průvodce cvičení najdete v části Zdroje.

TORQ

Autoři „The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0“, „Jonathan Lawson a Steve Holman, doporučují techniku ​​známou jako TORQ, která znamená„ opakování množství přetížení napětím “. Díky velmi vysokým opakováním vám TORQ umožňuje získat vynikající cvičení s lehčí váhy. Stejně jako u tréninku s časem a objemem budete muset pro každou svalovou skupinu provést pouze jedno cvičení. Začněte se sadou 35 až 40 opakování. Odpočívejte po dobu 30 až 45 sekund a proveďte další sadu tolika opakování, kolik můžete „Obvykle skončíš 20 až 25 opakováními ve druhém setu. Odpočiň si dalších 30 až 45 sekund a v případě finálního setu buď vyčerpání, nebo do bodu, kdy už nemůžeš provádět řízené opakování. skvělá věc na tomto cvičení je, že můžete zvýšit nebo snížit opakování podle potřeby, aby se vešly vaše síla a vytrvalost úroveň.

Pozice Flexionu

Další technika Holmana a Lawsona zvaná POF, což je zkratka pro Positions of Flexion, zahrnuje tři specifické úhly tréninku, aby bylo dosaženo co nejlepšího tréninku v co nejkratším čase. Pro každou svalovou skupinu proveďte složený pohyb, protahovací cvičení a kontrakční nebo izolační pohyb. Například při tréninku hrudníku byste měli začít se třemi až čtyřmi sadami bench pressů. Dále udělejte dvě nebo tři sady činek, s důrazem na plný úsek ve spodní části pohybu. Nakonec zakončete dvěma nebo třemi sadami stoupacích činek a zaměřte svou pozornost na plné smrštění svalů. U tohoto typu programu můžete vyzkoušet následující tréninkové rozdělení: Pondělí - nohy a telata; Úterý - hrudník a záda; Středa - odpočinek; Čtvrtek - ramena a abs; a pátek - triceps a biceps.

Pokročilé techniky

Přidání pokročilých technik do programu vám může pomoci dosáhnout skvělých výsledků, i když máte pouze činky o hmotnosti 10 liber. Rest-Pause je jednou z takových technik, kdy provádíte několik sad zády k sobě, mezi nimi jen krátký odpočinek nebo pauza. Například můžete udělat 12-opakující se sadu činek kadeře, odpočinek 10 sekund, udělat 10-opakování sadu, odpočinek 15 sekund, udělat osmi opakování, odpočinek 20 sekund a dokončit sadou pěti až šesti opakování do vyčerpání.

Technika jeden a půl znamená opakování před dokončením celého cvičení. Například u činky stiskněte lavičku, abyste zvedli váhu do poloviny, vrátili se do výchozí polohy a pak dokončili plný pohyb, který by se všichni společně počítali jako jeden opakování. A konečně je dalším způsobem, jak se dostat do formy pomocí omezeného vybavení, snížení hmotnosti velmi pomalu, v průběhu šesti sekund. Podle Holmana to vytváří tuk-spalování podnět, který může trvat až 72 hodin po tréninku.

Zdroje (1)