Zdatnost

Jednoramenná cvičení Kettlebell

Jednoramenná cvičení Kettlebell


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cvičení Kettlebell mohou nabídnout celou řadu posilovacích a kardiovaskulárních výhod.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Kettlebells jsou typem modifikované činky tradičně používané v ruské kalistenice 19. století. Přes jejich poněkud archaický původ, kettlebells učinily dynamický comeback v uplynulých letech a moci nyní být nalezený ve většině hlavních tělocvičnách a vzpěračských centrech. Na rozdíl od činek používají kettlebells vážený míček, který během tréninku zajišťuje odolnost svalů. Díky tomuto jedinečnému tvaru se těžiště kotle Bellbell během cvičení ve skutečnosti mění a zvyšuje tak intenzitu daného cvičení. Ačkoli některá cvičení na kettlebell vyžadují obě ruce, mnoho z nich lze bezpečně provádět pomocí jediné ruky.

Jednoramenný Split Jerk

Toto jednoramenné cvičení se zaměřuje na vaše ramenní svaly a současně spaluje kalorie a pochoduje tělesným tukem. Začněte tím, že stojíte s konvicí v pravé ruce a nohama se šířkou ramen od sebe. Ohněte loket a zvedněte konvici tak, aby vaše ruka byla vedle ramene a dlaň směřovala dopředu, přičemž míč se dotýká zadní strany zápěstí. Mírně ohněte kolena a udělejte dlouhý krok vpřed s levou nohou, zatímco pravou paží tlačíte na konvici. Ohněte levé koleno tak, aby vaše stehno bylo zhruba rovnoběžné se zemí, zatímco pravou ruku držte rovně. Vykopněte podlahu a ohněte loket, aby se vaše paže vrátila k rameni, když se vrátíte do stálé polohy. Před přepnutím ramen opakujte 10 až 12 opakování. Toto jednoramenné cvičení může také tónovat vaše glutes, hamstringy, tricepsy a stehna, podle BodyBuilding.com.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing nabízí intenzivní trénink silového tréninku, který pomáhá tónovat paže, abs a další základní svaly. Začněte tím, že budete chodit o trochu širší než je šířka ramen. Ohýbejte se dopředu od boků, aby se vaše horní část těla ohýbala dolů a tvořila s nohama perfektní pravý úhel. Lehce ohněte kolena a pravou ruku oviňte kolem držadla konvice na podlaze. Znovu zkontrolujte polohu těla a ujistěte se, že záda je dokonale rovná od ocasu k hlavě. Zvedněte konvici, aby se houpala mezi nohama podél vnitřku stehna, a poté ji zaklapněte vzhůru, když stojíte zcela vzpřímeně a s paží nataženou přímo před sebou. Při vstávání se ujistěte, že jsou vaše kolena zajištěna, a držte konvici ve vzduchu tak, aby vaše paže byla zcela vodorovná. Při opětovném dřepu spusťte konvici mezi koleny a opakujte, dokud nedokončíte dvě sady po 12 opakováních s minimálním odpočinkem, jak doporučuje Americká rada pro cvičení.

Větrný mlýn Kettlebell

Kettlebell větrný mlýn je cvičení náročné na jádro, které pomocí váhy vašeho kettlebell tónuje těžko dosažitelné stabilizační svaly ve vaší abs. Začněte stejným způsobem jako u jednoramenného děrovaného trhnutí, s nohama od sebe šířkou ramen a konvicí v pravé ruce ve výšce ramen. Natočte nohy tak, aby obě směřovaly doleva v úhlu 45 stupňů. Zvedněte pravou ruku přímo do vzduchu, jak pomalu tlačíte boky doprava a horní část těla doleva, čímž vytvoříte oblouk. Udržujte váhu drženou ve vzduchu, když pomalu zvedáte horní část těla zpět do výchozí polohy a opakujte. Když je čas přepnout zbraně, nezapomeňte namířit nohy pod úhlem 45 stupňů doprava, jak doporučuje MensHealth.com.

Obavy o bezpečnost

Pro všechny jejich výhody a výhody silového tréninku mohou být kettlebells nebezpečné, pokud budou použity nesprávně. Stejně jako činky a jiná závaží by se i zvedací konvice měly zvedat pouze ve společnosti ЂњspotteruЂќ nebo osobního trenéra, který vám může pomoci s dohledem nad vaším tréninkem. Před tréninkem s kettlebells požádejte svého lékaře o povolení, abyste se ujistili, že jste dostatečně fyzicky způsobilí k účasti.