Zdatnost

Jak získat Pecs a ztratit tělesný tuk doma

Jak získat Pecs a ztratit tělesný tuk doma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kliky jsou efektivní cvičení na budování svalů.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ztráta tělesného tuku prováděním činnosti při budování svalů doma vyžaduje provedení cvičení s tělesnou hmotností a závazek ke zdravé stravě se sníženým obsahem kalorií. Nepotřebujete drahé vybavení tělocvičny, abyste získali svaly ve prsních svalech, které se běžně označují jako svaly na hrudi. Provádění více kol pushupů s minimální dobou odpočinku nutí napětí na hrudník, což má za následek svalové zisky. Kromě toho, začlenění různých cvičení na tělesnou hmotnost do vašeho domácího cvičebního programu povede ke ztrátě tuků a pomůže vám dosáhnout tónované postavy.

1.

Vytvořte program intenzivního tréninku obvodů. Kombinujte kardiovaskulární činnosti s cviky odporu pro optimální výsledky spalování tuků. Příkladem programu může být skákání zvedáky, nástěnné sedačky, kliky, břišní drtí, stupačky na židli, dřepy na tělesné hmotnosti, tricepsové poklesy na židli, prkna, vysoká kolena, výpady, otočné kliky a boční prkna. Pokud neznáte některá cvičení, nahraďte známou aktivitu. Například sedění na zdi se provádí tlačením zády ke zdi, zatímco jsou vaše kolena ohnutá v poloze sedu.

2.

Proveďte svůj domácí program nejméně třikrát týdně, abyste dosáhli výsledků. Proveďte všechna cvičení na úrovni intenzity, která se rovná nebo překračuje 100% rychlost námahy po dobu 20 minut, aby se dosáhlo optimálního potenciálu spalování tuků. 200-libra osoba spálí více než 221 kalorií za 20 minut s vysokou dopadem činnosti. Dokončete 15 až 20 opakování cvičení, která vyžadují opakovaný pohyb, jako jsou drtí a kliky. Jiná cvičení, jako jsou prkna a stěna, vyžadují místo opakování čas. Každé naměřené cvičení držte 30 sekund. Dokončete všech 12 cvičení a nechte mezi tréninkovými stanicemi odpočinout pouhých 10 sekund.

3.

Zaměřte své prsní svaly pomocí tělesné hmotnosti. Proveďte alespoň 200 kliků. Maximalizujte opakování, abyste si vytvořili svalovou hmotu a dokončili svůj pushup režim v co nejméně sadách. Alternativní typy kliků, které provádíte, zahrnují různé typy, jako jsou diamantové a široké kliky. Pravidelné kliky rovnoměrně distribuují vaše tělesné hmotnosti mezi hrudník, ramena a paže, zatímco široké kliky lépe zacílí na vaši hruď.

4.

Odpočiňte si po dobu přibližně 48 hodin mezi rozsáhlými cvičeními, aby se vaše tělo mohlo efektivně zotavit. Stále můžete provádět svůj tréninkový program s vysokou intenzitou obvodu ve dnech, které nezahrnují cvičení pushup. Případně uspořádejte tréninkový režim tak, aby zahrnoval střídavé sekvence tréninku s vysokou intenzitou a aktivity pushup. Nebo provádějte tréninky s vysokou intenzitou obvodu odděleně od intenzivních záchvatů cvičení ve dnech volna. Dokončete zkrácené aerobní cvičení, které zahrnuje skákání zvedáky, vysoká kolena a stupačky na židli pro zvýšení vaší srdeční frekvence, což pomůže zlepšit kardiorespirační zdatnost a spalovat tuk.

5.

Jíst stravu s vysokým obsahem libového proteinu, která zásobí vaše svaly dostatečnou výživou pro růst. Mezi dobré zdroje libového proteinu patří ryby a drůbež. Kromě toho konzumujte potraviny spalující tuky, jako je ovoce, zelenina a celá zrna. Vyhněte se přejídání, abyste minimalizovali ukládání tuku jako energie. Také vypijte nejméně osm sklenic vody denně. Voda pomáhá zásobovat pracovní svaly živinami, které potřebují k provozu na vysoké úrovni.

Potřebné věci

  • Motivace
  • Duševní houževnatost
  • Židle pro domácnost

Tipy

  • Začlenění variace do tréninku s vysokou intenzitou tréninku na okruhu; nahrazte alternativní cvičení a vyzvěte své tělo k provedení nových typů pohybu.
  • Trénujte s přítelem pro motivaci.

Varování

  • Než se pustíte do tréninkového programu s vysokou intenzitou obvodu, poraďte se se svým lékařem.
  • Nenuťte se dokončit trénink vyčerpáním; to zvyšuje vaši šanci na zranění.
  • Pokud nemůžete provést správnou techniku, neprovádějte cvičení.