Zdatnost

Pelvic Tilts S Single Leg Lift


Udržujte dolní část zad silnou a pružnou pomocí pánevních plachet.

David De Lossy / Digitální vidění / Getty Images

Panvové plachty jsou šetrným cvičením pro vaše jádro. Posilujete břišní svaly a dolní část zad pro silnou podporu trupu. Ať už provádíte pánevní náklon z polohy vleže nebo ze stoje, můžete změnit intenzitu cvičení zvednutím jedné nohy. Jednoramenný panvový sklon zpochybňuje vaše jádro, klouže a rovnováhu, když na jedné noze podepíráte tělesnou hmotnost.

Tradiční Tilt

Naklonění pánevní vleže je podlahové cvičení prováděné lícem nahoru. Vaše kolena jsou ohnutá s nohama na podlaze. Vaše paže jsou také na podlaze a v souladu s rameny na vaše strany. Pohyb je velmi malý, když vydechujete a naklápíte boky a zatlačíte spodní část zad do podlahy. Než uvolníte a zvednete spodní část zad z podlahy, udržujte tuto nakloněnou polohu asi dvě sekundy. Vaše boky se sklopí, jak se vaše pánev pohybuje v opačném směru.

Leg Up

Během naklonění pánve zvedněte jednu nohu vzhůru pro zvýšenou výzvu. Naklonění jedné nohy je příjemnou variantou, když se tradiční náklon stane snadným a máte pocit, že byste mohli cvičení udržet jednu nebo dvě minuty. Podobně jako u tradičního náklonu poskytuje jednodohý pánevní náklon úlevu, pokud máte nepohodlí v dolní části zad, ale nabízí větší posílení výhody pro vaše jádro. Výtah jedné nohy vyžaduje silnější kontrakci břicha, aby podpořil tuto pozici. Cítíte také těsnost v drážce nosné nohy, protože se stahuje, aby stabilizoval sklon. Když uvolníte náklon, vaše spodní záda se zkrátí, aby se zlepšila síla a vaše břišní svaly.

Dynamické zdvihy nohou

Dalším způsobem, jak provést pánevní náklon se zdviženou nohou, je pochodovat nohama. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Při udržování panvového náklonu udržujte své koleno ohnuté a zvedněte ho z podlahy. Pomalu spusťte pravou nohu a poté zvedněte levou. Pokračujte střídavě, jako by pochodoval na svém místě. Posilujete břišní svaly, když si udržujete sklopenou polohu.

Postavte se a nakloňte

Stojící pánevní náklon je určen pro ty, kteří se nemohou snadno dostat nahoru a dolů z podlahy. Například, pokud jste starší, máte problémy s koleny nebo jste těhotná, můžete si užít pohodlí stojícího panvového náklonu. Toto cvičení můžete provést na jedné noze. Postavte se zády ke zdi a nohama přibližně 6 palců od základny zdi. Vaše paže jsou po stranách. Posuňte svou váhu na pravou nohu a mírně zvedněte levou nohu z podlahy. Nakloňte boky a zatlačte spodní část zad do zdi a poté sklopte boky, abyste vytvořili prostor mezi spodní částí zad a stěnou.

Perfektní programování

Proveďte naklápění jedné nohy dva nebo dva dny v týdnu s tím, že mezi nimi bude alespoň jeden den odpočinku. Nejjednodušší den pro přidání plachty je, když děláte cvičení na posílení jádra. Zaměřte se na provedení jedné až tří sad osmi až 12 placht pro každou nohu. Americká rada pro cvičení hodnotí panvový sklon jako cvičení pro začátečníky, takže je to cenná možnost, pokud jste ve fitness programu nováčkem. Náklon jedné nohy je náročnější, proto nejprve začněte tradičním náklonem, abyste si vybudovali sílu.