Zdatnost

Jaké procento vašeho tréninku by mělo být v cílové srdeční frekvenci?

Jaké procento vašeho tréninku by mělo být v cílové srdeční frekvenci?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pokud máte zlomený pot a nemůžete moc mluvit, pravděpodobně cvičíte dostatečně intenzivně.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Pokud jste novým cvičením - nebo se jen snažíte získat více strategických o svých tréninku - možná jste už slyšeli mnoho o cílových srdečních frekvencích a jejich důležitosti pro získání prospěšného cvičení. Možná jste dokonce slyšeli, jak lidé mluví o tom, jak své tréninky rozdělují na určité procento času stráveného určitým tempem. To by se mohlo zdát matoucí nebo přímo skličující, ale pravdou je, že 100 procent tréninku by mělo být vynaloženo v cílové zóně.

Co to je

Co je vlastně cílová srdeční frekvence? Vaše cílová srdeční frekvence je procento vaší maximální srdeční frekvence (MHR) nebo maximální počet, kolikrát může vaše srdce bít za minutu. Pro většinu lidí je cílová srdeční frekvence mezi 50 a 85 procenty jejich MHR. Protože vaše srdce bije pomaleji s věkem, vaše cílová srdeční frekvence a MHR se stárnou. I když existují přesnější způsoby, jak určit MHR - obvykle s pomocí lékaře - nejjednodušší způsob, jak to udělat, je odečíst váš věk od 220, jak doporučuje American Heart Association. Pak vynásobte toto číslo 0,5 a 0,85, abyste dostali svůj cílový rozsah srdeční frekvence. Pokud jste sportovec nebo užíváte určité léky, nemusí to být přesné, proto se poraďte se svým lékařem, jak získat bližší odhodlání.

Výpočet procenta

Můžete se obávat času, který strávíte v cílové zóně, ale co byste se měli opravdu zajímat, je to, jak dlouho cvičíte. Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb doporučuje, aby všichni dospělí dostali každý týden alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou nebo každý týden asi 75 minut cvičení s intenzivní intenzitou. To se rozkládá na zhruba 30 minut, pět dní v týdnu mírného cvičení nebo asi 15 minut, pět dní v týdnu intenzivního cvičení - to vše by mělo být stráveno v cílové zóně. Cvičení střední intenzity je mezi 50 a 70 procenty vaší MHR, zatímco cvičení s intenzivní intenzitou je mezi 70 a 85 procenty vaší MHR, nebo dokonce vyšší. Stále to není vše, co musíte zvážit.

Zahřejte se, ochlaďte

Každé cvičení, které děláte, by mělo také zahrnovat zahřívací a chladicí relaci, která umožní vašemu srdci a plicím začít dodávat více kyslíku do vašich buněk postupně, a pak se postupně vrátit k normálnímu, klidovému rytmu. Zahřátí a vychladnutí by mělo být provedeno zhruba na 50 až 60 procentech vaší MHR - to znamená, že začátek a konec tréninku je také technicky v „cílovém“ rozsahu cvičení.

Sečteno a podtrženo

Sečteno podtrženo, je to, že procento času, který strávíte v cílové zóně, je individuální volba, která závisí na vašem osobním stylu, vaší kondici a vaší celkové motivaci. Protože vaše zahřívání a ochlazování musí být nad 50 procent vaší MHR, 100 procent tréninku by mělo být v široké „cílové“ zóně doporučené pro všechny cvičence. Vaše skutečná cílová zóna se však může lišit od někoho jiného. Můžete se těšit na intenzivní práci po dobu 20 minut denně, včetně pětiminutového zahřátí a pětiminutového vychladnutí. Pro vás je tedy vaší cílovou zónou zóna, která způsobí, že vaše srdce bije na maximum 70 až 85 procent. Rozcvička a zchlazení pro vás nejsou ve vaší cílové zóně, a proto je v cíli pouze 66 procent tréninkového času. Pro někoho, kdo upřednostňuje pracovat na 50 procentech jeho MHR, je 100 procent jeho cvičení v jeho osobní cílové zóně. Nakonec, každé cvičení, které způsobí, že vaše srdce bije rychleji, vám pomůže zůstat zdraví a odvrátit chronická onemocnění.



Komentáře:

  1. Millard

    Sotva tomu můžu uvěřit.

  2. Tlazohtlaloni

    We must be modest

  3. Cirilo

    I fully agree with all of the above.

  4. Moshoeshoe

    Zdá se mi, že Bravo je brilantní fráze

  5. Doukazahn

    Neopavování

  6. Mikajinn

    Nekonečno diskuse :)

  7. Grok

    Podle mého názoru nemáte pravdu. Pojďme to probrat. Napište mi v PM.



Napište zprávu